December 4
Circuit de formation offre un moyen pour les gens de maximiser leur programme d'entraînement et de récolter les avantages des deux l'entraînement physique et la force cardio. Alors que cardio est généralement fait pour perdre du poids et de la formation de la force est pour le renforcement musculaire, une séance d'entraînement de circuit combine des éléments des deux sous forme de répétitions élevé à faible résistance, ainsi que courtes périodes de repos. Le résultat est améliorée cardiovasculaires tonalité de santé et musculaire, et des programmes de circuits plus intenses vous donnera des résultats encore meilleurs. Il ya un certain nombre de différentes séances d'entraînement de circuit à choisir, et incorporant une ou plusieurs dans votre routine d'exercice hebdomadaire auront un impact considérable sur votre niveau de condition physique.
Le Conseil américain sur l'exercice décrit un exemple de la formation de circuit qui nécessite l'utilisation d'appareils de musculation. Le circuit comprend 10 stations différentes, chacune conçue pour travailler un groupe de muscles différents. Les stations sont: la poitrine, la jambe squat / presse, le dos, les abdominaux, les épaules, les flexions des jambes, triceps, les biceps, les mollets et le bas du dos. Pour chacun, vous faites 15 répétitions, avec 30 secondes périodes de repos entre chacun. Pour la composante cardio, vous pouvez ajouter un peu de corde à sauter, le jogging en place ou une autre forme de mouvement dynamique à plusieurs reprises tout au long du circuit.
Alors que les machines de poids et d'autres pièces d'équipement sont couramment utilisés dans les programmes de formation circuit, vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel pour ajouter de la résistance. Un programme qui repose sur votre poids corporel pour la résistance commence par un échauffement de cinq parties, avec des planches, croque inverse, les ponts glute, fentes et un mouvement appelé le chien sale, où vous soulevez une jambe tandis que sur quatre pattes. Chaque exercice se fait deux ou trois fois, avec 15 secondes de repos entre les deux. Ce circuit de poids corporel utilise une variété d'exercices, avec quelques représentants aide plus élevés pour la construction de la force, comme des planches latérales et V-ups, et d'autres avec les représentants inférieurs pour explosive, le mouvement cardio, tels que sauts squat et les alpinistes. Un refroidissement avec plusieurs tronçons complète le circuit. (Ref 2)
séances d'entraînement de circuit sont également important pour les coureurs, qui ont souvent une formation polyvalente pour construire la force de base et améliorer leurs performances. Même si youâ € ™ re pas un coureur, cependant, vous pouvez essayer un circuit qui combine l'effet cardio de course ou le jogging avec des exercices de résistance pour augmenter la masse musculaire. Pour ces séances d'entraînement, vous commencez avec un facile 5 ou 10 minutes de course pour se réchauffer avant d'incorporer fentes, des pompes, des squats et des craquements. Ces exercices de résistance sont alternées avec quelques minutes de course ou le jogging, avec des périodes de repos également inclus.
Pour faire votre séance d'entraînement circuit plus difficile, il ya plusieurs étapes que vous pouvez prendre pour augmenter l'intensité. Si youâ € ™ re aide d'une machine, d'augmenter la résistance en ajoutant plus de poids et d'accélérer votre vitesse sur les exercices cardio youâ € ™ re fait. Vous pouvez également essayer de faire votre circuit en sens inverse; vous pourriez être surpris de découvrir que même un simple changement comme celui-ci peut vous faire travailler plus dur parce qu'il vous fait sortir de votre zone de confort.