February 29
Développer vos muscles de base est une bonne idée si vous voulez améliorer votre condition physique générale et la capacité, selon la Clinique Mayo. Vos muscles de base comprennent vos abdos, avec muscles de votre dos et du bassin. Alors que de nombreux mouvements de Pilates peuvent vous aider à renforcer votre noyau, exercices généraux de sol peuvent également cibler ces muscles du tronc intérieures.
Couché sur le dos, apportez votre tête et les épaules au large de la natte et courber vos genoux vers votre poitrine. Mettez vos mains derrière votre tête. Tordre lentement vers la droite que vous inspirez, le déplacement d'apporter votre coude gauche vers votre genou droit tout en étendant la jambe gauche. Tenez et expirez. Inspirez et revenir à votre position initiale. Répétez cet exercice de chaque côté cinq fois.
Craquements sont efficaces comme un exercice de base aussi longtemps que vous placez votre corps correctement. Allongez-vous sur votre dos, mettre vos pieds à plat contre le mur afin que vos genoux et les hanches sont pliés à un angle de 90 degrés. Levez la tête, le cou et les épaules du sol, de croiser vos bras sur votre poitrine pour éviter la fatigue du cou. Maintenez la position pendant trois respirations. Répétez cinq fois, en augmentant le nombre de répétitions à 15 que vous construisez plus de force.
Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes allongées et vos bras étendu horizontalement au-dessus de votre tête. Inspirez et levez les bras en dehors du tapis. Expirez et rouler votre dos du tapis que vous soulevez vos jambes, en continuant jusqu'à ce que vos doigts pointent à vos orteils, vous êtes assis sur votre fond, et votre corps forme une forme de «v». Inspirez et maintenez. Expirez et revenez lentement à la position de départ. Faites cet exercice cinq fois, en ajoutant plus de répétitions que votre force augmente.
Cet exercice travaille quelques muscles de base à la fois. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés. Évitez d'incliner vos hanches, et se détendre votre dos. Ne courbez pas, mais ne pas le pousser dans le sol, soit. Serrez vos muscles abdominaux et augmenter votre bassin sur le sol, formant une ligne diagonale propre avec votre corps de vos genoux vers le bas à vos épaules. Maintenez la position pendant trois respirations avant de revenir progressivement à votre position de départ. Essayez cinq représentants, et ajouter plus d'ajuster votre niveau de forme physique.
Asseyez-vous, en gardant votre dos droit et apportant vos chevilles aussi près de votre arrière possible. Enveloppez vos mains autour de vos chevilles, apportez votre tête vers les genoux et soulevez vos pieds sur le sol de sorte que vous êtes en équilibre sur votre arrière. Serrez vos muscles abdominaux et rouler lentement vers l'arrière, jusqu'à ce que vos épaules touchent le tapis. Rouler remonter lentement dans votre position de la balle. Roulez-vous jusqu'à cinq fois, en ajoutant plus de reps si vous sentez à l'aise.
Commencez sur vos mains et les genoux. Alignez votre dos avec votre cou et la tête. Contracter vos muscles du tronc, levez le bras droit du sol et maintenez-le en ligne droite pendant trois respirations. Expirez et inférieure. Répétez cinq fois sur chaque bras.
A partir de la même position, soulevez votre jambe droite, tenant tout droit sorti de sorte que son parallèle avec le sol. Maintenez la position pendant trois respirations et répéter cinq fois avec chaque jambe.
Si vous trouvez ces exercices trop facile, essayez de soulever votre bras droit et la jambe gauche en même temps. Ensuite, levez le bras gauche et la jambe droite dans le même temps. Avez-cinq répétitions de chaque.