August 7
Effectuer des exercices de base à la maison ne nécessite pas l'utilisation de machines coûteuses ou de nombreux haltères. Lorsque vous effectuez des exercices à la maison, vous serez en mesure de planifier vos routines autour de vos heures de travail, pas la salle de gym de. Ces exercices nécessitent l'utilisation d'un ensemble d'haltères et de tout un banc de poids est bénéfique, il est pas tenus d'exécuter ces séances d'entraînement. Avant d'effectuer l'une de ces exercices, parlez avec votre médecin pour assurer sa sécurité, surtout si vous avez eu une blessure antérieure.
Il ya un total de sept principaux groupes musculaires dans le haut du corps. Ceux-ci comprennent l'deltoïdes, pectoraux, trapèze, grand dorsal, triceps, biceps et les abdominaux. Tout au long d'une routine d'exercices vigoureux, vous pouvez cibler chacun de ces groupes musculaires individuellement; Cependant, de nombreux exercices utilisent deux ou plusieurs de ces muscles, comme la presse l'épaule, qui utilise les deltoïdes (épaules) et les triceps (arrière du bras).
Pectoraux (poitrine) Exercice: Commencez cet exercice en posant à plat sur votre banc de poids, ou sur le sol, et de choisir une paire d'haltères qui fatiguer ce groupe de muscles dans les quinze répétitions. Avec votre dos fermement sur le banc, ou au sol, prenez les haltères afin que vos pouces pointent vers l'autre. Soulevez lentement les haltères vers le plafond; ne couvrent pas entièrement les coudes. Abaisser les haltères à la position de départ et répétez pour un total de 15 répétitions.
Deltoïdes (épaules) et triceps exercice: Choisissez un poids qui ne soit pas trop lourd. Veillez à ne pas vous fatiguez parce que cela peut causer des dommages à votre articulation de l'épaule. Asseyez-vous sur votre banc de poids ou sur une chaise solide et de saisir vos haltères. Avec vos paumes tournées vers l'extérieur, ramener les haltères jusqu'au niveau de l'oreille et soulevez lentement les vers le plafond. Effectuez un mouvement de trois-comte, qui signifie prendre trois secondes pour soulever le poids au début du mouvement et trois secondes pour remettre le poids vers l'arrière à la position de départ. Répétez cet exercice 12 fois dans un ensemble, avec un objectif de deux ensembles.
Biceps: Stand avec un pied six pouces en face de l'autre et légèrement pliez vos genoux. Prenez vos haltères afin que vos pouces sont confrontés le plafond et les paumes vers l'autre. Les poids seront dans une position verticale, pas horizontale comme dans un biceps curl standard. Contrat attentivement vos biceps en apportant vos poignets vers vos épaules. Gardez vos coudes verrouillés fermement à vos côtés; la seule partie de votre corps qui doit être en mouvement est vos avant-bras. Répétez 15 fois par set avec un objectif de trois ensembles.
Grand Dorsal (Retour) Exercice: Choisissez soigneusement votre poids pour cet exercice parce que la pression excédentaire sera placé sur le bas du dos. Créer une position de pied de large, avec un pied devant l'autre, comme si vous faisiez un mouvement de fente. Pliez vos genoux et ramenez votre poitrine vers le sol tout en gardant votre dos droit et votre tête vers l'avant. Prenez vos haltères et avec les paumes vers l'autre tirer les poids vers votre dos, pliant les coudes que vous soulevez. Abaissez lentement les poids à la position de départ et répétez ce mouvement pour un total de 12 répétitions.
Il existe quatre principaux groupes musculaires dans le bas du corps: les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fesses. L'exercice suivant engage l'ensemble de ces groupes musculaires au sein d'un mouvement. Si vous avez une blessure au genou actuelle ou antérieure, consultez votre médecin avant de commencer.
Trois-partie Squats: La première partie de cet exercice est un squat standard. Stand avec vos pieds largeur des épaules et effectuer lentement un mouvement accroupie. Pour effectuer correctement ce mouvement, gardez votre dos droit et votre poitrine. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise et pliez vos genoux jusqu'à ce que votre torse crée un angle de 90 degrés avec vos quadriceps. Effectuez 20 répétitions de ce mouvement. Ensuite, séparer vos pieds six pouces plus large que la première position et effectuer 20 squats. Enfin, créer une position large, avec vos pieds pointant vers l'extérieur, et placez vos mains sur vos hanches. Lorsque vous accroupissez vers le sol, les mains glissent le long de vos cuisses vers les genoux et pousser doucement vos genoux vers l'extérieur pour étirer le fonctionnement interne du quadriceps. Effectuer un total de 20 répétitions.