August 9
Force est essentiel pour de nombreux sports et activités quotidiennes, allant de exploits extrêmes de force en haltérophilie de choisir un enfant en bas âge à partir du sol. Depuis buts de résistance varient entre les individus, la meilleure routine de la force croissante pour vous dépend de vos objectifs. Il n'y a pas de séances d'entraînement l'emporte-pièce qui conviennent à tout le monde.
L'endurance de force se rapporte à votre capacité à maintenir la force sur une période de temps. Ceci est une routine de force idéale pour la plupart des débutants, car il implique la réalisation d'exercices à une intensité modérée, tout en apprenant le mouvement. Dans la formation du circuit, vous améliorez l'endurance de force en effectuant une série d'exercices - généralement entre cinq et 10 - que de former différents modèles de mouvement sans repos entre les exercices. Vous effectuez chaque exercice pendant 15 à 45 secondes avec une gamme de résistance entre 40 et 60 pour cent de l'effort maximal. Cette méthode soutient votre rythme cardiaque à un niveau similaire à des activités cardio traditionnels. Par exemple, effectuer 30 secondes les exercices suivants, sans repos entre les deux: kettlebell deadlifts, pompes, tractions, squats baisse de poids corporel, stepups d'haltères et haltères presses de l'épaule. Reposez-vous pendant moins de 60 secondes entre les circuits, et répéter le modèle deux fois plus.
Chargement vertical est une routine progressive lequel vous augmentez la résistance avec chaque jeu tout en diminuant le nombre de répétitions. Il est également généralement connu comme le système de pyramide. Vous commencez avec 10 à 12 répétitions d'un exercice avec une charge légère. Vous ajoutez à la charge jusqu'à ce que vous ne pouvez effectuer un ou deux représentants, qui peuvent être obtenus après quatre à six ensembles. Par exemple, effectuer 12 reps de développé couché avec une barre et de repos pour les moins de 30 secondes. Dans le deuxième set, ajouter un peu plus de poids et d'effectuer 10 répétitions. Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous ne pouvez faire un ou deux représentants sans blessure dans le dernier set. Chargement vertical est idéal pour ceux qui veulent augmenter la force et la masse musculaire en même temps.
Alors que le pouvoir est la force avec la vitesse, la puissance d'endurance est le maintien de multiples répétitions de mouvements de puissance sur une période de temps. De nombreux sports et activités requièrent de courtes rafales de puissance alternant avec des périodes plus longues de l'exercice de faible intensité - par exemple, le soccer, le basket-ball et la boxe. Puissance d'endurance peut être formé avec formation de haute intensité intervalle, dans lequel vous effectuez un exercice de force suivie par un exercice de pouvoir qui imite le même modèle de mouvement. Par exemple, faire 20 secondes de câble debout appuyez sur la poitrine et 10 secondes de la médecine lourde balle passe de la poitrine sans repos entre les deux. Reposez-vous pendant moins de 10 secondes et répéter les exercices deux ou trois fois plus. Vous pouvez ajuster le temps et l'intensité d'exercice en fonction de votre niveau de forme physique.
Avant de faire toute la formation de force, toujours réchauffer votre corps soigneusement par effectuer des étirements dynamiques à augmenter l'élasticité musculaire et la stimulation neuronale à vos muscles. Cette méthode consiste à déplacer vos muscles et articulations au sein de leur gamme complète de mouvement de façon répétitive, par opposition à l'étirement statique, qui tient un étirement musculaire pour une période de temps. Selon une étude de 2005 publiée dans le "Journal of Force et conditionnement de la recherche," les sujets qui ont effectué des étirements dynamiques avant la formation de la force ont augmenté leur force, tandis que ceux qui ont fait des étirements statiques montré aucun gain de force. Enregistrer les étirements statiques pour après votre entraînement.