January 11
Tonifier vos jambes et les fesses après 40 est en effet plus difficile que de faire la même chose à 20, principalement en raison de la perte de masse musculaire que vous vieillissez. Mais il est encore très possible tant que vous restez avec un programme d'ensemble. Un postérieur et les jambes tonique besoin qui a perdu musculaire, ce qui vous permettra d'avoir de retour - et puis certains. Mais vous devez également un faible pourcentage de graisse corporelle pour permettre à vos muscles buttocksâ € ™ de briller à travers. Avec un plan d'action et une certaine motivation, vous pouvez obtenir vos fesses idéal à travers les meilleures façons: musculation et de cardio. Consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Alors que vous serez finalement intégrer à la fois cardio et de musculation dans votre plan, la formation de poids sera la partie qui apporte muscle à vos fesses et les jambes. L'entraînement en force devrait être axée sur le gain de muscle, en particulier dans la région de fesses et les jambes, bien que la formation d'autres muscles vont aider votre perte de graisse et la fesse-région gain global de muscle. Par conséquent, une session de formation de force doit consister principalement en des exercices à grande circulation qui ciblent les fesses et les jambes, que ces mouvements stimulent les hormones de croissance bien nécessaires qui diminuent après avoir atteint 40. Votre routine devrait inclure des exercices comme les squats, deadlifts, jambe enlèvements, câbles push-tire et soulève la jambe. Effectuez chaque exercice pour trois séries de 10 répétitions. Reposer pendant trois minutes entre les séries.
Séances de cardio devraient se concentrer sur la perte de graisse, et donc devraient être de faible intensité et de longue durée; une séance de cardio devrait durer environ 45 minutes et devrait augmenter votre rythme cardiaque à environ 65 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Cardio peut être quelque chose qui augmente votre rythme cardiaque - il n'a pas besoin de se concentrer sur les muscles de la cuisse et les jambes. Pour le corps moyenne, l'objectif pour trois séances de cardio par semaine et deux séances de musculation par semaine. Si vous voulez vous concentrer plus sur la perte de poids, ajouter des jours de cardio. Si vous voulez vous concentrer plus sur le gain de muscle, ajouter des jours de musculation. La plupart des horaires seront conduire à des progrès, mais assurez-vous que vous avez au moins un jour de repos entre les jours de résistance pour éviter le surentraînement; ceci est un bon moment pour ajouter une journée de cardio.
L'objectif de votre alimentation doit être sur le maintien de votre apport calorique et l'ajout de muscle. Pour maintenir votre apport calorique, concevoir un plan de repas qui répond à vos besoins caloriques sans aller plus; vous pouvez réduire vos calories pour améliorer la perte de graisse. Pour ajouter du muscle, assurez-vous que votre alimentation a beaucoup de protéines. Aussi, assurez-vous de manger des glucides avant et après vos séances d'entraînement; les glucides sont la principale source de combustible pour vos muscles pendant les deux exercices de cardio et de musculation et sont épuisés pendant l'exercice. Les graisses saines telles que les graines et les noix peuvent remplacer les graisses malsaines telles que la graisse animale et de fromage dans votre régime alimentaire pour réduire le stockage des graisses.
Suivi de vos progrès ne sera pas seulement vous dire si votre plan fonctionne, mais vous motiver à s'y tenir. Utilisez une forme subjective ou objective de mesure pour suivre la façon dont vous avez progressé au cours de votre programme. Les exemples sont le poids corporel, la graisse du corps et des images quotidiennes de vos fesses. Motivez-vous en comparant votre auto actuelle de votre auto au début du programme. La plupart des exerciseurs peuvent voir des résultats clairs dans le cadre d'un programme de deux mois.