March 16
Non, faire l'exercice de reddition ne signifie pas que vous abandonner sur la condition physique. Au contraire, l'activité brûle les graisses tout en tonifiant les muscles de tout votre corps, en particulier si vous faites une version pondérée. L'exercice tire son nom parce que vous commencez avec vos bras en l'air et, à une exception près, vous gardez vos mains levées en tout temps. Différentes versions de l'exercice offrent une certaine variété et offrent différents niveaux d'intensité.
L'exercice de rachat est considéré comme une activité totale du corps et fournit également une séance d'entraînement aérobie solide. Les objectifs de l'exercice de vos épaules, le bas du dos, les muscles fessiers et quadriceps.
Pour effectuer la version de fente de poids corporel de l'exercice, se tenir droit avec vos pieds écartés à la largeur et à étendre vos bras tendus vers le plafond. Prenez du recul et se mettre à genoux sur votre genou droit, en laissant votre plat du pied gauche sur le sol. Puis abaissez votre genou gauche au sol. Les deux genoux doivent être pliés à angle droit, et votre corps doivent être perpendiculaires au sol, de vos genoux vers votre tête. Gardez vos bras au-dessus de votre tête tout au long de l'exercice. Levez la jambe gauche et revenir à une position de fente avec votre pied à plat sur le sol, puis appuyez par votre pied gauche et remonter à la position de départ. Répétez l'exercice, à genoux sur votre genou gauche, puis continuer à alterner les jambes. Effectuez 10 répétitions.
Pour faire une version plus intense de l'exercice jambe de rachat, tenir une kettlebell dessus de votre tête dans vos bras tendus. Sinon, maintenez un haltère dans vos mains, ou saisir une paire de haltères légers, avec les paumes vers l'autre. Faites l'exercice pour les 30 à 90 secondes.
Pour effectuer l'exercice de cession comme un squat, plutôt que d'une fente, se tiennent droites avec vos pieds largeur des hanches et vos bras tendus vers le haut. Tenez un haltère de 5 ou 10 livres dans vos mains, si vous le souhaitez, pour un entraînement plus intense. Agenouiller tout droit sur votre genou droit; ne pas marcher en arrière. Apporter immédiatement votre autre genou au sol. Gardez votre torse et bras droit pendant l'exercice. Relevez la position de départ, en commençant avec la jambe droite, et continuer pendant 30 secondes. Alternez les jambes avec chaque rep.
Ajouter une certaine intensité au haut du corps à votre séance d'entraînement de remise en combinant l'exercice avec l'extension triceps. Commencer dans une position de rachat standard avec vos pieds largeur des hanches. Tenez une paire d'haltères légers dans vos bras tendus, avec les paumes vers l'autre. Reculez avec une jambe et se mettre à genoux, comme vous le feriez pour une fente de rachat standard. Pendant que vous êtes à genoux, cependant, pliez les coudes et abaissez les haltères derrière votre dos. Gardez vos bras vertical en tout temps. Levez-vous et tendez les bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Continuer pendant une minute. Faites deux ou trois ensembles, ou travailler à ce niveau.