October 5
Pour développer la force dans votre poitrine, quelques façons sont aussi efficaces que une routine d'entraînement banc de presse dédié. Le banc de la presse fournit une base solide pour générer la masse musculaire et en augmentant l'endurance des têtes sternale et claviculaire de votre grand pectoral. Alors que vous avez une grande largeur de conseils, astuces et techniques pour mettre en œuvre une routine d'entraînement banc de la presse, de trouver la routine plus efficace pour vous faut évaluer votre niveau actuel de forme physique et de l'expérience. Le meilleur programme de formation pour une personne peut ne pas être le meilleur pour quelqu'un d'autre.
Commencez par déterminer votre one-rep max pour la presse banc. Celui-rep max est théoriquement la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour une répétition d'un exercice particulier. Planifier une séance d'entraînement indépendant où vous ne faites que des ensembles de trois presses de banc et de l'espace sur vos ensembles de sorte que vous vous reposez un couple de minutes entre les deux. Commencez avec un poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité et confortablement à travers huit répétitions mais seulement faire trois répétitions par série. Augmenter le poids pour chaque ensemble et continuer à augmenter jusqu'à ce que vous vous sentez vos pectoraux et les triceps se resserrent, et vous avez des difficultés à remplir le troisième représentant. Utilisez ce poids comme votre one-rep max. Même si elle ne fait pas officiellement le plus de poids que vous pouvez soulever pour un seul représentant, ce chiffre constitue un point de départ intéressant. Demandez à un ami ou d'entraînement partenaire pour vous repérer lors de vos représentants de test et lors de vos en-entraînement des presses banc.
Le formulaire pour une presse de banc est simple: Utiliser une poignée légèrement plus large que vos épaules, soulevez à travers une gamme complète de mouvement pour que la variation particulière et maintenir le contrôle dans les deux phases de l'exercice. L'efficacité d'un régime d'entraînement banc de presse provient du volume de séries et de répétitions que vous effectuez et l'intensité avec laquelle vous les effectuez. Pour développer la force dans vos pectoraux et améliorer les performances de la presse de banc, utiliser une structure pyramidale de rep. Pour faire une pyramide, commencer une presse de banc serti de 80 pour cent de votre one-rep max. Complete huit représentants, puis ajouter du poids à 85 pour cent de votre maximum. Avez-six reps, puis ajouter plus de poids, à 90 pour cent. Ne quatre reps, puis ajouter du poids à 95 pour cent. Ne deux représentants, puis inverser le processus jusqu'à ce que vous une fois de plus complets huit presses à 80 pour cent de votre one-rep max. La pyramide plat et la double pyramide des variations efficaces que vous pouvez utiliser une fois youâ € ™ ve acclimatés à l'ensemble de la pyramide standard.
Pour un, approfondie bench press routine d'entraînement complète, intégrer dans votre séance d'entraînement tous les trois types de presses. Combinez les ensembles de plat, incliné et diminuer les presses banc lors de chaque session de toucher toutes les quatre principaux segments de vos pectoraux. La presse banc plat cible les parties médianes et externe des pectoraux, tandis que l'inclinaison exerce principalement les pectoraux supérieurs avec les triceps et les épaules. La presse déclin banc fonctionne le milieu et pectoraux inférieurs, et le mouvement comprimé vous permet de soulever en toute sécurité plus de poids que les presses plates ou inclinées. Groupe votre presse banc des séances d'entraînement avec des épaules et triceps exercices d'établir une base de la force dans les muscles complémentaires. Cela vous aidera à banc plus de poids en toute sécurité. Si pressé par le temps pendant vos entraînements, vous nâ € ™ t nécessité de faire tous les trois de chaque session. Utilisez chaque variation comme un substitut pour les autres en sessions consécutives. Par exemple, sur la poitrine Jour 1, faire presses banc plat, sur la poitrine Jour 2, ne vous penchez presse, et sur la poitrine Jour 3, ne diminuera presses. Continuer en alternant chaque semaine.
Pour la routine la plus efficace qui favorise la masse et augmente la force, prévoir suffisamment de temps de repos entre les entraînements banc de presse pour permettre à vos pectoraux pour récupérer complètement et se régénèrent. Si vous voulez construire la masse et la force brute, le calendrier au moins deux séances d'entraînement banc de presse par semaine. Faites-les avec un couple de triceps et les exercices de l'épaule au cours de chaque session. Reste au moins un jour entre les séances d'entraînement banc de presse et de passer vos autres jours de formation travaillant sur d'autres groupes musculaires ou de se livrer à d'autres activités. Vous pouvez faire jusqu'à trois pectorale séances d'entraînement par semaine, mais l'augmentation de la fréquence diminuera votre post-entraînement temps de récupération. Combiner le temps de récupération suffisant avec un régime riche en protéines pour fournir assez de carburant pour la régénération musculaire. Cela signifie consommer 1 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel chaque jour.