February 18
Développé par l'entraîneur de fitness Leslee Bender, Bender boule de rempli d'air est d'environ 9 pouces de diamètre, à peu près la taille d'un ballon de football. Dans son propre programme d'exercice, Bender intègre cette balle dans une série d'exercices Pilates dérivés pour le renforcement de base. Bien qu'il existe littéralement des centaines d'exercices que vous pouvez faire avec ces boules, trois d'entre eux ciblent les principaux groupes de muscles de base: abdominaux, quadriceps et l'intérieur des cuisses.
• Asseyez-vous dans le milieu de votre tapis avec vos genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur le tapis, la distance de hanches.
• Se pencher en arrière sur la boule Bender, en gardant les pieds solidement plantés sur le tapis. Le placement de la balle détermine combien de gamme de mouvement vous déplacer à travers les cours de craquements. Si vous êtes un débutant, placer le ballon entre vos omoplates. Pour une plus grande amplitude de mouvement, les individus avancés peuvent placer la balle dans la courbe du dos inférieurs.
• Expirez en vous curl haut de votre corps. Comme vous contractez vos muscles abdominaux, imaginez votre nombril déplacer vers votre colonne vertébrale. Détendez-vous aussi loin que vous pouvez tout en gardant votre dos en contact avec le ballon et vos pieds en contact avec le sol.
• Inspirez en vous revenez à la position de départ. Répétez la séquence 10 fois.
• Asseyez-vous sur votre tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, la distance de hanches. Placez vos mains sur le côté de votre tête, près de vos oreilles. Placez votre balle Bender juste au-dessus de vos fesses, dans la courbe de votre dos inférieur.
• Inspirez en vous penchez en arrière sur le ballon, en gardant les deux pieds sur le tapis. Puis, comme vous expirez, détendez votre torse vers le haut et en diagonale vers la droite tout en soulevant simultanément le genou droit. Ce mouvement apporte votre coude gauche vers votre genou droit.
• Inspirez en vous revenez à la position de départ. Expirez comme vous apportez votre torse en diagonale vers la gauche et soulevez votre genou gauche. Déplacez votre coude droit vers votre genou gauche. Répétez 10 fois. Cet exercice travaille les muscles obliques situés sur les côtés de votre abdomen.
• Lay à plat sur le dos sur votre tapis de yoga et placez votre balle Bender entre vos pieds.
• Engagez vos muscles abdominaux afin que votre bas du dos est en contact avec le tapis. Gardez ces muscles engagés tout au long de l'exercice entier. Ne laissez pas votre bas du dos à arc.
• Redresser les jambes et les soulever directement au-dessus de vos hanches. Pliez lentement et redressez vos jambes. Comme vous vous redressez vos jambes, vous travaillez vos quadriceps. Afin de garder la balle de glisser, presser constamment la balle avec vos pieds. Cette action active serrant vos muscles adducteurs, situées à l'intérieur des cuisses. Effectuez 10 répétitions, inhalant que vous pliez vos jambes et exhaler comme vous les redresser.