January 25
Exercice anaérobie se réfère à des activités physiques intenses de courte durée qui peut durer de quelques secondes à deux minutes. Pour les personnes d'ajustement, la zone anaérobie commence généralement à environ 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, selon Lance Dalleck et Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique. Contrairement à l'exercice aérobie qui repose sur l'oxygène, l'exercice anaérobie utilise glucose stocké dans le corps. Depuis ce glucose est rapidement épuisée pendant l'exercice intense, les activités anaérobies ne peuvent être maintenus pendant de longues périodes de temps. Sports qui nécessitent de courtes rafales de vitesse ou de puissance, comme le cyclisme sur piste, le sprint, haltérophilie et le football, sont des exemples d'actvités anaérobies.
Les intervalles sont de courtes rafales de vitesse suivie d'une récupération active qui est deux fois plus longtemps que le sprint. Pour effectuer une sprint intervalle, courir aussi vite que vous pouvez pendant 20 secondes, puis marcher pendant 40 secondes pour reprendre votre souffle. Répétez cinq à 10 fois, en fonction de votre niveau de conditionnement. Une autre option est d'utiliser la distance au lieu du temps. Sur une piste standard de fonctionnement que vous trouverez à tout lycée ou au collège, sprint sur les lignes droites et de marcher dans les coins.
Vous pouvez le faire sprints colline en courant, le cyclisme, le ski de fond, la raquette ou même patin à roues alignées. Trouver une colline avec une pente assez raide d'environ six pour cent. Sprint haut de la colline pendant huit secondes, arrêter, tourner autour, et redescendre à votre point de départ. Répétez une ou deux fois de plus si vous êtes nouveau à la colline sprint. Une fois que vous pouvez compléter 10 sprints dans huit secondes chacun, augmenter votre temps de sprint à 10 secondes.
Utilisation d'une séance d'entraînement pyramide de style, vous vous entraînez avec diminution constante des durées de sprint. Par exemple, sur un vélo stationnaire, pédale pendant une minute à une intensité élevée suivie par une minute de pédalage facile. Pédale dure pendant 45 secondes, suivi par 45 secondes de repos. Continuez à baisser chaque sprint et période de repos de 15 secondes. Vous pouvez ensuite inverser la pyramide en augmentant le temps de 15 secondes ou de revenir en arrière et répéter toute la pyramide une seconde fois. L'astuce pour ce style de formation anaérobie est de soutenir votre effort sur les sprints longs sans manquer de gaz 30 secondes dans le sprint.
Boxers utilisent souvent under doubles pour transformer l'activité aérobie de saut à la corde dans un anaérobie exercice de haute intensité. Cette démarche nécessite également un plus haut degré de coordination et de synchronisation que régulière corde saut. Commencez par sauter à la corde avec les deux pieds et un tour de la corde pour chaque saut. Pour faire un double titre, sauter légèrement plus élevé et utiliser vos poignets, pas vos bras, pour augmenter la vitesse de rotation de la corde au point où il passe sous vos pieds deux fois pour chaque saut. Ceux-ci prennent un certain temps à maîtriser, alors commencez par insérer une double vertu entre plusieurs sauts simples. Puis progresser à dos-à-dos under doubles et la tenue d'ajouter plus jusqu'à ce que vous pouvez compléter 30 doubles under consécutifs.