March 14
La fréquence cardiaque pendant l'exercice est un indicateur de la façon dont dur le corps travaille. Pour améliorer la capacité aérobique vous voulez travailler dans la gamme d'intensité modérée. La meilleure façon de surveiller votre rythme cardiaque tout au long de votre séance d'entraînement est d'utiliser un cardiofréquencemètre. Si vous ne disposez pas d'un accès à un moniteur, un test de la parole peut être utilisé.
Votre fréquence cardiaque maximale est le taux le plus rapide que votre cœur peut battre à en une minute. Vous pouvez obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Vous ne voulez jamais de travailler sur ou près du taux maximum. Ce surmenage peut endommager le coeur ou entraîner des blessures. Toutes les zones de cardio sont calculées en utilisant la fréquence cardiaque maximale.
Pour améliorer votre condition physique, vous devriez être dans votre zone de fréquence cardiaque cible qui est 50 à 85% du maximum. Si vous êtes débutant, vous devriez viser pour l'extrémité inférieure de la zone. Plus exerciseurs expérimentés peuvent viser l'extrémité supérieure. L'exercice dans cette zone permettra d'améliorer la fonction cardiovasculaire. Rien dans le 50 à 70% de la plage maximale est considérée comme un exercice modéré et rien au-dessus de 70% est considéré comme vigoureux.
Vous pouvez déterminer votre niveau d'effort sans avoir un moniteur de fréquence cardiaque en utilisant le test de la parole. Dans la zone cible, vous devriez être capable de tenir une conversation en utilisant des phrases courtes. Si vous trouvez que vous êtes incapable de parler, vous devriez réduire l'intensité que vous travaillez à. Si vous trouvez que vous pouvez parler normalement, vous devriez augmenter l'intensité. Pendant les périodes d'intervalles à haute intensité ou «éclate», le taux d'effort perçu peut brièvement élever au-dessus même de ces niveaux. Intervalles de haute intensité sont recommandés comme l'expérience des gains exerciseur, et en supposant une autorisation médicale.
L'American Heart Association recommande 150 minutes par semaine d'exercice aérobique modéré ou 75 minutes par semaine d'exercice vigoureux pour garder votre cœur en bonne santé. Séances d'entraînement quotidiennes peuvent être de toute longueur aussi longtemps que vous atteignez le total à la fin de la semaine. Choisissez une activité que vous aimez pour vous aider à rester motivés.