August 11
Ceux qui souhaitent développer une forte, le bas du corps élégant doit effectuer des exercices pour tonifier et renforcer les muscles des jambes et des hanches. La hanche et du quadriceps exercices sont efficaces pour tonifier et en augmentant la force dans la partie inférieure du corps. Combinaison de l'exercice avec une alimentation saine et l'exercice cardio-vasculaire donnera des résultats optimaux.
L'exercice est un must quand il vient à renforcer les hanches. Effectuer des exercices de la hanche d'adduction permettra de renforcer le muscle grand fessier ainsi que les hanches. Assis sur une machine adduction de la hanche / enlèvement dans le gymnase, placez le côté intérieur de vos genoux sur les genouillères. Placer vos pieds sur la plate-forme de pied, ajuster la position de la jambe à un niveau confortable et étalez vos jambes aussi loin que vous pouvez confortablement. Sélectionnez la quantité appropriée de poids et apporter vos jambes aussi loin que vous le pouvez, où vos genoux se touchent presque. Revenez à la position de départ et répétez pour trois séries de 10 répétitions. Hip exercices d'enlèvement sont effectuées sur la même machine et vont travailler à l'intérieur des cuisses, ainsi que les hanches. Assis sur la machine, placez vos pieds sur la plate-forme et assurez-vous les genouillères sont en contact avec l'extérieur de vos genoux. Sélectionnez la quantité désirée de poids et pousser vos genoux écartés, autant que vous le pouvez. Revenez à la position de départ et répétez pour trois séries de 10 répétitions. Pour des résultats optimaux, augmenter le poids chaque semaine que vous devenez plus fort.
Extension de la jambe exercices permettent un entraînement sérieux pour vos quadriceps et contribueront à renforcer et façonner les cuisses. Asseyez-vous sur une machine d'extension de la jambe et de régler le siège de sorte que vous êtes à l'aise. Ajustez la barre inférieure de la machine, de sorte qu'il vous frappe juste au-dessus de la cheville et repose sur vos tibias. Sélectionnez la quantité désirée de poids et augmenter vos jambes aussi loin que vous pouvez confortablement. Serrer les quads au sommet du mouvement et maintenir pendant une seconde count.Slowly 3 abaisser la barre, en revenant à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant trois à quatre séries de 20 répétitions. Répétitions plus élevées aideront à brûler les graisses et de façonner les quads, mais de fournir un entraînement intense. Si 20 répétitions sont trop difficiles, effectuer trois séries de 10 répétitions et se déplacer comme vous devenez plus fort.
Squats sont un aliment de base de musculation pour la construction et l'augmentation de la force dans les quads pour une raison: ils travaillent. Le squat traditionnelle est un moyen de développer la force dans les quads. Placez une barre sur un rack squat et le régler de sorte qu'il est le niveau de l'épaule. Sélectionnez la quantité désirée de poids et le placer sur la barre. Utiliser un tampon sur la barre si vous utilisez un poids lourd pour éviter d'avoir un mal de dos et les épaules. Se tenir sous la barre et la placer sur les épaules et le dos. Squat aussi loin que vous pouvez confortablement, jusqu'à ce que vos genoux sont fléchis et vous vous sentez vos muscles quadriceps travailler dur. Penché en avant sur vos orteils légèrement mettra l'accent sur les quads et non les muscles ischio-jambiers. Levez à une position debout et répétez le mouvement pour les trois séries de 10 répétitions.