February 5
Le renversement de retour est une compétence fondamentale en gymnastique et est souvent exécuté sur le sol ou sur la poutre d'équilibre. Le mouvement combine la scission inversé et le pont pose. Comme vous soulevez un pied en avant, vous cambrer en arrière dans un pont. Lancer la jambe tendue en haut et sur le coffre, l'autre jambe suit en une fraction. Pour mener à bien une promenade de santé en arrière, vous avez besoin d'avoir une grande flexibilité dans vos épaules, le dos et les jambes.
Les exercices qui étirent la colonne lombaire et des épaules vont vous aider à atteindre une position de haut pont promenade de santé pour le retour. Par exemple, mentir couchée avec vos talons au plus près de vos fesses que possible. Placez vos paumes de votre cou et sous les épaules, pointant les doigts vers vos pieds. Sur l'expiration, étendre complètement vos jambes et les bras. Soulevez votre corps dans un pont, en gardant vos jambes droites. Maintenez l'étirement pendant au moins 60 secondes et répéter deux à trois fois. Comme un tronçon de plomb jusqu'à la promenade de santé en arrière, tenir avec le dos sur les trois pieds d'un mur. Atteindre avec les deux bras en pleine extension. Lentement cambrer votre dos et regarder en arrière pour trouver le mur. Placez vos mains sur le mur au niveau des yeux. Sur l'expiration, marcher vos mains aussi loin que possible du mur. Retour en marchant vos mains en arrière dans le mur. Si youâ € ™ re un gymnaste novice, recruter un observateur pour suivre ce tronçon.
En utilisant un partenaire, vous pouvez augmenter l'amplitude des mouvements d'étirements. Par exemple, coucher face contre terre sur le sol avec les deux bras en pleine extension en face de vous. Demandez à votre partenaire face à la tête et à cheval sur vos hanches. Elle devrait saisir vos bras entre vos coudes et les épaules et soulevez lentement votre torse et sur le sol. L'amplitude du mouvement de vos bras et le corps devrait ressembler à la moitié de la position du pont. Pincez vos fessiers pour éviter de comprimer le bas du dos. Vous pouvez aussi inverser le tronçon en ayant votre partenaire face à vos pieds. Tout en gardant le haut du corps stable, avoir son prendre vos jambes et soulevez-les et aussi haut que possible. Le tronçon inverse est particulièrement intense et doit être exécuté lentement et avec prudence. Maintenez la position de pointe de ces tronçons pour un minimum de 60 secondes et répéter deux à trois fois.
Un tronçon d'épaule simple mais très efficace est celui dans lequel vous vous allongez sur le dos sur une surface surélevée, comme une table ou d'un bloc d'observation. Permettez à votre cou pour mentir le bord de la table tout en gardant vos épaules en appui sur le bord de la TableA € ™ s. La tenue d'une cheville, étirez vos bras au-dessus et en hyperflexion. Maintenez l'étirement pendant au moins 60 secondes. Pour stimuler l'intensité de l'étirement, enveloppez un poids autour de la tige. Gardez vos épaules et les bras détendus. Pour stabiliser votre tronc, inclinez votre bassin et contracter vos abdominaux pendant l'étirement.
Pour accomplir une promenade de santé en arrière, vous avez à la finesse d'un avant ou enjamber position d'écart. La tenue d'une scission de l'avant sur le terrain aidera à perfectionner votre formulaire. Mettez un genou, en plaçant votre autre pied en avant avec votre genou plié et Shin perpendiculaire au sol. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe avant. Faites glisser lentement votre jambe plomb avant et redresser simultanément votre jambe arrière, abaisser votre corps jusqu'à ce que youâ € ™ re assis sur le sol avec vos hanches et les épaules carrées. Gardez le genou et le haut de votre pied dos appuyé au sol. Étirez seulement au point de tension, mais pas la douleur. Maintenez la scission pendant 60 secondes ou plus. Si youâ € ™ re raide, éviter de rebondir pour essayer d'atteindre une ligne de 180 degrés avec vos jambes.
Spondylolyse, une blessure surutilisation du bas du dos, est fréquente chez les gymnastes féminines. La condition est provoquée par une fracture de stress de l'un des os de votre colonne vertébrale. Parce que l'os se glisse hors de l'endroit, il provoque le reste de votre vertèbre misalign. L'hyperextension répétée de la colonne vertébrale lombaire dans ces mouvements comme walkovers de dos et handsprings dos prend un péage sur le corps et contribue à ce type de blessure. Si vous ressentez une douleur au bas du dos qui devient plus intense lorsque vous vous penchez en arrière, il pourrait être un symptôme de spondylolyse. Si vous rencontrez ce type de maux de dos, contactez votre médecin. En général, il faut six semaines de repos pour permettre une fracture vertébrale à guérir.