October 11
Le genou est une articulation complexe, avec un certain nombre de muscles et les tendons qui doit travailler en tandem pour fournir un mouvement sans douleur. Selon le site sportif Sports Injury Clinic, le ménisque médial est l'un des deux ménisques dans le genou, les deux qui agissent comme des mécanismes d'absorption des chocs pour le genou. Lorsque le ménisque est blessé, la réhabilitation devrait consister en le renforcement des muscles qui entourent (les quads et les ischio-jambiers) pour enlever de la pression du ménisque, en évitant le risque d'une nouvelle blessure.
Effectuer un ischio-jambiers maintien statique pour travailler les muscles le long du dos des jambes, l'amélioration de leur capacité à stabiliser le genou et de soulager le ménisque d'une partie de sa charge de travail.
Pour effectuer ischio-jambiers statique détient, allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le ventre avec les jambes tenues droite derrière votre corps. Initier le mouvement en levant la jambe blessée sur le sol (environ 6 à 12 pouces). Vous pouvez plier le genou légèrement pour aider à faciliter cette motion, mais ne faites pas l'erreur de permettre à votre torse ou les hanches pour faire tourner - tout le mouvement devrait être de la jambe elle-même. Maintenez la jambe hors du sol pour les 10 à 20 secondes avant de l'abaisser lentement vers le bas pour se reposer. Répétez cet exercice 10 à 20 fois, en augmentant la durée de l'attente que vos augmentations ischio-jambiers de la force.
Effectuer des ponts de la hanche à renforcer l'ensemble de vos muscles du bas du corps, soulager la pression supplémentaire de l'articulation du genou.
Pour effectuer des ponts de la hanche, se coucher sur le sol avec vos bras à vos côtés, votre épaule pieds écartés à la largeur et à plat sur le sol, et vos genoux pliés à un angle de 45 degrés. Initier le mouvement en le poussant à travers le plancher avec vos talons. Cela devrait provoquer vos hanches et le bas du dos pour relever du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à la tête. Pincez vos fessiers au sommet du mouvement, tenant dans la position de pointe pour les trois à cinq secondes avant de laisser votre corps pour descendre lentement. Comme pour le premier exercice, tout le mouvement devrait provenir de rotation à l'articulation de la hanche - garder le bas du dos de fléchir lors de l'exécution de la technique. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions, en ajoutant des jeux supplémentaires lorsque votre corps devient plus fort à effectuer le mouvement.