September 27
Exercices utilisant des poids libres vous offrir l'avantage de divers mouvements et un contrôle complet sur votre séance d'entraînement. Poids libres viennent en plusieurs variétés et doivent être ramassés en fonction des préférences de l'utilisateur, l'utilisation pratique et la sécurité pendant l'exercice. Poids libres peuvent être sous la forme d'haltères, haltères, balles de médecine, des bandes de résistance et des balles de bouilloire.
Selon Shapefit.com, vous devez défier vos muscles à travailler plus dur pour voir les résultats. Cela nécessite que vous utilisez des poids lourds et plusieurs jeux pour voir plus de masse musculaire et pour augmenter votre force. Si votre objectif est de construire plus d'endurance, utilisez un poids qui vous permet de compléter plus de répétitions et de séries. Vous pouvez également réduire votre temps de repos entre les séries à la rampe de votre endurance.
La variété est également très important lors de vos exercices d'haltères. Si vous faites toujours 20 Flexion des biceps vos muscles vont apprendre à effectuer cette séquence et ne seront plus remis en question. Si vous faites des exercices différents, des ensembles, des répétitions et des mouvements sur le même muscle que vous vous arrêterez votre muscle d'atteindre un plateau.
Effectuer des exercices d'haltères avec la forme correcte à chaque fois. Risquer votre formulaire pour obtenir une répétition supplémentaire ou pour un poids lourd met votre corps tout entier au risque de blessure.
Appuyez sur l'épaule: Stand avec un haltère dans chaque main à vos épaules et les coudes pliés à vos côtés. Appuyez sur le poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras sont droits et le bas du dos vers le bas. Pour utiliser un support de bande de résistance sur le centre de la bande avec une poignée dans chaque main. Effectuez les étapes décrites ci-dessus.
Chest Press: Tenir le poids libre dans vos mains au niveau de la poitrine en position couchée. Appuyez sur le poids vers le dessus de votre poitrine et lentement le bas du dos vers le bas.
Biceps Curl: Tenez-vous sur le centre de la bande de résistance, tenez un haltère dans chaque bras ou utiliser un barbell. Commencez avec vos bras à vos côtés, pliez les coudes et de recourber vos bras vers le haut jusqu'à ce que votre avant-bras touche votre bras. Pincez votre muscle biceps pendant l'exercice.
Triceps rebond. Tenez un haltère dans votre main ou se tenir debout sur la bande de résistance et maintenez sur les poignées. Penchez-vous sur à la taille, pliez vos bras, gardez vos bras verrouillés contre vos côtés et vos mains près de vos épaules. Appuyez sur le poids vers l'arrière pour redresser votre bras; assurez-vous de ne déplacer que la partie inférieure de votre bras.
Bent Over Row: Ce mouvement va exercer votre dos. Utilisez une bande de résistance, une barre ou haltères, pliez légèrement les genoux, coude à 45 degrés à la taille et supporter le poids juste au-dessus de vos genoux. Tirez vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que le poids est à votre estomac. Abaisser les poids et répéter.
Crunch pondéré. Vous pouvez utiliser un haltère, médecine-ball ou une bouilloire balle pour cet exercice. Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et maintenez un poids sur votre poitrine avec les deux mains. Utilisez vos abdominaux (muscles de l'estomac) pour soulever vos épaules du sol. Crunch votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos omoplates quittent le sol et abaissez lentement votre dos vers le sol.
Squats: Les squats vont travailler vos muscles ischio-jambiers et quadriceps (muscles de la cuisse). Tenez un haltère dans chaque main, debout avec vos pieds largeur des épaules et serrez vos abdominaux. Lentement, pliez vos genoux et laissez votre poids à déplacer dans les talons de vos pieds. Asseyez-vous avec vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position debout.
Mollets. Stand avec un haltère dans chaque main ou de détenir une barre et de garder la largeur des épaules les pieds écartés. Donner une légère courbure dans vos genoux et lever sur vos orteils. Maintenez la position pendant une seconde et lentement le bas du dos vers le bas.