June 15
Le bas du dos est facile à exercer, mais aussi facile à blesser si vous exagérez. Commencez par un à deux séries d'exercices pour débutants et attendre un jour ou deux avant de tenter plus d'exercices pour voir comment votre dos se sent. Vous devriez aussi étirer le bas du dos après chaque séance d'entraînement, et étirer tous les jours si le bas du dos est serré.
Le plus simple étirement du bas du dos est le tronçon genoux-à-poitrine. Il vous suffit de vous allonger sur le dos et ramenez les genoux vers votre poitrine. Pliez vos genoux et enveloppez vos bras autour de vos jambes pour les tirer. Vous pouvez être à plat ou de soulever vos épaules si vous voulez étirer votre cou ainsi. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, mais ne retenez pas votre souffle. Un autre bon étirement bas du dos peut être fait assis avec les jambes droites en face de vous. Atteindre vos orteils et tirez-les si vous pouvez les toucher. Vous pouvez enrouler une serviette ou une ceinture autour de la plante de vos pieds et l'utiliser pour vous tirer vers l'avant si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils. Tenir également ce tronçon pendant 20 à 30 secondes, ou plus si vous le souhaitez.
L'extension arrière est mieux fait sur le sol si vous êtes un débutant, mais il ya des machines d'exercice que vous pouvez vous allonger sur pour augmenter l'amplitude de mouvement pour cet exercice. Allongez-vous sur le ventre sur le plancher. Mettez vos mains derrière votre tête ou les tenir en place à vos côtés avec vos coudes pliés et vos paumes vers le bas. Expirez et soulevez votre poitrine du sol. Vous pouvez soulever aussi peu que quelques pouces ou lever assez haut pour obtenir la plupart de haut de votre corps. Ne soulevez jamais assez élevée pour causer de la douleur. Abaissez-vous redescendre en douceur. Commencez avec aussi peu que 5 à 10 répétitions et de travailler jusqu'à 20. Deux séries de 20 sont bonnes pour tonifier.
Vous pouvez augmenter le travail sur le bas du dos en étendant vos bras tendus devant vous. Vous pouvez également maintenir un haltère dans chaque main lumière ou un médecine-ball pour faire de ce encore plus difficile.
Les nageurs sont effectuées pendant une période de temps au lieu d'un certain nombre de répétitions. Allongez-ventre sur le plancher. Levez les bras et les jambes, en les alternant de haut en bas sans toucher le sol. Ceci est similaire à coups de pied les jambes comme si vous nagez. Gardez vos bras tendus et les déplacer de haut en bas comme vos jambes. Pour rendre cet exercice plus difficile, soulevez votre poitrine du sol aussi haut que vous le pouvez et kick vos jambes supérieur. Allez pour 20 à 60 secondes, en prenant de longues respirations comme vous le faites. Faites deux séries.