May 7
Les muscles fessiers sont constitués de fibres supérieure et inférieure qui permettent une extension de la hanche et de la rotation. Le grand fessier, le plus grand muscle, et le plus petit medius et minimus qui aident à faire tourner la hanche et la cuisse et bouger les jambes, sont un système musculaire intégrée. Cibler le minimus et medius, les fessiers supérieurs, vous donne une forme plus ferme, plus arrondie.
Les alpinistes ciblent tous les trois muscles fessiers et fléchit les hanches. Agenouiller sur une natte avec les genoux et les pieds largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol, la largeur des épaules, juste en face des épaules. Apportez la cuisse gauche à la poitrine, le pied gauche sur le sol, le talon juste à côté de la chaussée. Redresser la jambe droite derrière vous, avec les doigts recourbés sous, vers l'avant. Contractez les abdominaux et serrez les fesses. Puis changez de jambe - les deux pieds seront dans l'air en même temps que la jambe droite et le pied est en avant et la gauche étend derrière.
Oiseau-chiens sont faites à genoux sur un tapis avec vos genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules. Le abdos et fessiers sont contractés de sorte que le noyau, avant et arrière, est engagé. Le dos reste plat tout le mouvement. Levez la jambe arrière gauche et le haut, visant parallèle avec le sol, mais arrêter si le dos commence à fléchir. Concentrez-vous sur serrant les fessiers tout au long du mouvement. Dans le même temps, étendre le bras opposé simple et plus. Abaissez le bras et la jambe et répétez avec l'autre bras et de la jambe, le maintien d'un dos plat.
Fentes travailler les abdominaux transversaux, le grand fessier et les ravisseurs, ou les fessiers supérieurs. Ils sont aussi bons pour les quads, ischio-jambiers et les obliques. En vous tenant dans une position contrôlée, vous vous engagez le petit fessier et moyen fessier que vous soulevez la jambe en avant, pliez la hanche et engagez la jambe arrière pour la stabilité. Fentes sont plus sévères quand vous les faites avec haltères légers. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus vers le bas sur les côtés. Serrer les abdos et garder le dos droit que vous entrez avant avec une jambe. Maintenez le torse vertical et abaisser le corps jusqu'à ce que le genou avant est plié dans un angle de 90 degrés. Pincez les fessiers et maintenez la pression que vous repousser avec contrôle et changez de jambe.
Le tronçon fessier augmente la flexibilité dans les hanches en étirant le petit fessier et le moyen fessier, ainsi que le plus grand fessier. Asseyez-vous sur un tapis avec une jambe pliée sur le sol en face de votre corps et un seul étendu derrière vous. Placer les deux paumes sur le sol sur les côtés, en ligne avec vos épaules. Penchez-vous sur la jambe pliée, ce qui augmente l'étirement et de rotation dans les hanches. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes. Changez de jambe.