April 23
Les exercices de Pilates peuvent aider les hommes et les femmes à renforcer et détendre leurs muscles du plancher pelvien. Muscles du plancher pelvien faibles ou serrés peuvent être une cause de maux de dos, problèmes de prostate ou du rectum, et un besoin fréquent d'uriner. Dysfonction sexuelle peut également être améliorée pour les femmes en faisant des exercices du plancher pelvien. Faites ces exercices fréquemment.
Contractions du plancher pelvien vous aideront à trouver et isoler vos muscles du plancher pelvien. Prenez une grande respiration et expirez lorsque vous serrez vos muscles du plancher pelvien comme si essayant d'arrêter la miction. Détendre les muscles entourant de vos fessiers et les abdominaux de sorte que vous pouvez sentir les muscles du plancher pelvien exclusivement. Maintenez la contraction pendant cinq à 10 secondes. Se reposer et respirer entre les contractions. Essayez pour 10 répétitions.
Tous les exercices de Pilates appellent à l'engagement des muscles du plancher pelvien. Une fois que vous avez appris à les activer avec des contractions, vous pouvez travailler sur les garder serrés au cours des exercices de mouvement comme la boucle abdominale. Commencez par la pose sur votre dos. Apportez vos jambes avec les genoux pliés sur vos hanches. Sentez-vous la courbe naturelle du bas du dos et serrez vos muscles du plancher pelvien. Détendez vos épaules et la tête sur le sol une vertèbre à la fois. Flutter vos bras tendus devant vous environ six à huit pouces de haut en bas. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis à se retourner vers le bas. Faire 10 répétitions en essayant de serrer votre muscles du plancher pelvien, les abdominaux et les cuisses intérieures plus strictes avec chaque rep.
Renforcement du plancher pelvien est également liée au renforcement des adducteurs ou les muscles de la cuisse intérieure. Vous pouvez utiliser une boule de Pilates, également appelé un exercice ou une boule de stabilité, pour offrir une résistance à serrer contre. Allongez-vous sur votre dos et mettre la balle entre vos genoux. Serrez les cuisses ensemble comme vous serrez également vos abdos. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Reposez-vous pendant cinq secondes, puis serrer à nouveau. Faites trois séries de 10 répétitions.