August 23
La forme traditionnelle de la formation de poids se concentre sur les muscles. Vous entraînez votre dos, les biceps, les jambes et tous vos autres muscles, souvent l'un à la fois. Cependant, au fil du temps, l'accent a changé à l'exercice fonctionnel. Au lieu de cibler un muscle ou un groupe de muscles, vous vous déplacez dans les modèles. Ces modèles utilisent les plans de mouvement, y compris les exercices dans le plan transversal.
Il ya trois plans de mouvement humain: frontal, sagittal et transversal. Le plan transversal est un plan imaginaire qui divise la moitié supérieure et inférieure du corps. Mouvements se produisent parallèlement à ce plan. Les plus courantes sont la rotation interne et externe, mais aussi l'enlèvement et l'adduction horizontale. Vous pouvez choisir des exercices qui combinent différents plans ou tout simplement concentrer sur des exercices dans certains plans de mouvement, comme la transversale.
La torsion russe se concentre sur vos obliques internes et externes. Vous pouvez exécuter plusieurs façons, mais commencer par le plus fondamental. Maîtriser cette avant de passer à des variations plus avancés. Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Apportez vos bras tendus vers le plafond et appuyez sur vos paumes ensemble. Crunch votre torse légèrement afin que votre tête et des épaules planent sur le sol environ 2 à 3 pouces. Expirez et faire pivoter vos bras et le torse vers la gauche. Inspirez revenir au centre et répétez vers la droite pour une répétition complète. Effectuer une à trois séries de huit à 12 répétitions.
Votre coiffe des rotateurs est responsable de maintenir votre bras dans la cavité de l'épaule, ainsi que la rotation interne et externe. Lorsque vous effectuez la réputation de l'exercice, la rotation externe se fait dans le plan transversal. Utilisez un appareil de câble pour effectuer l'exercice. Réglez le câble de sorte qu'il est au niveau de votre taille, avec environ 2 à 5 livres fixés sur l'appareil. Stand avec votre côté droit pour le câble, et de saisir la poignée avec votre main gauche. Gardez votre bras gauche plié à 90 degrés tout le temps, et de garder la partie supérieure de votre bras contre le corps. Commencez par la partie inférieure de votre bras sur votre tour de taille. Tournez et balancez votre main et bras inférieur sur le côté gauche, rotation externe. Ramenez lentement votre bras à la position de départ pour une répétition complète. Effectuez l'une à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté.
Un banc de la presse fonctionne votre poitrine et l'avant de vos épaules. Il est adduction horizontal sur la partie de contraction de l'exercice et est un mouvement plan transversal. Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le banc pour soutenir votre bas du dos. Placez vos bras tendus en l'air afin que les haltères sont sur vos épaules. Inspirez et pliez les coudes, en abaissant vos bras. Basse jusqu'à ce que vos bras sont parallèles au sol et la partie inférieure de chaque bras est directement au-dessus du coude à 90 degrés. Expirez et pressez jusqu'à la position de départ pour une répétition complète. Effectuer une à trois séries de huit à 12 répétitions.