January 5
Renforcement des muscles abdominaux nécessite l'exercice cohérent ciblant les muscles abdominaux. Vous devriez exercer les abdominaux de trois à cinq jours par semaine. Abs récupérer plus rapidement que les autres groupes musculaires et peut prendre plus de stress sur eux. Pourtant, commencer lentement avec deux ou trois jours par semaine des exercices d'abdos ciblées et de travailler à partir de là.
Le muscle transverse de l'abdomen est la plus profonde du muscle abdominal dans le groupe. Il traverse l'abdomen horizontalement et est important pour la stabilisation de la colonne vertébrale. exercices de stabilisation fonctionnent bien pour renforcer ce muscle. Enclin iso-abs, ou planches, sont un excellent exercice abdominal pour la formation de la transversale de l'abdomen. Ces planches modifiés sont plus faciles sur vos poignets et nécessite moins de force du haut du corps que droite bras planches. Lie face vers le bas sur le sol avec vos mains jointes et vos avant-bras sur le terrain sous la poitrine. Poussez vers le haut sur le sol de sorte que votre sont vous accompagne sur vos avant-bras et les orteils. Soulevez parallèle à l'étage avec un dos plat. Inspirez et expirez profondément par le nez et la bouche. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Travailler jusqu'à trois séries de 60 secondes. Pour rendre cela plus difficile pour vos abdos placez vos avant-bras sur une surface instable comme un oreiller, Dyna disque, ou Bosu.
Pour une version plus avancée, faire cet exercice par vous pousser vers le haut et vers le bas sur le sol et tenant à chaque fois pour seulement deux à trois secondes.
Les muscles obliques internes et externes de l'ABS résident à votre taille. Ils vous aident à transformer votre torse et penchez votre colonne vertébrale sur les côtés. Un exercice simple pour renforcer les muscles obliques est la crise avec la rotation. Vous ciblez un côté et croquez dans cette direction jusqu'à ce que vous fatiguez vos muscles. Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol lorsque vous commencez à bien vous pouvez également les soulever droit en l'air pour rendre cela plus difficile. Placez vos mains derrière votre tête et ouvrir vos coudes de large. Crunch vos épaules du sol et tournez à droite. Imaginez apportant votre épaule gauche vers votre genou droit. Retour à la terre, puis croquer à nouveau tourner à droite. Avez-partout de 10 à 30 répétitions sur le côté droit jusqu'à ce que vous ne pouvez plus crunch assez haut pour obtenir vos épaules du sol ou si vous sentez que vous avez à rouler avec élan au lieu d'utiliser vos muscles abdominaux. Faites le même nombre de l'autre côté en faisant tourner vos épaules vers la gauche et essayer d'obtenir votre épaule droite près de votre genou gauche que possible.
Le droit de l'abdomen est le muscle abdominal superficielle qui fonctionne verticalement vers le bas de votre abdomen. Ceci est le muscle qui vous donnera "Six-pack abs" si votre graisse corporelle est suffisamment faible pour les voir. Craquements et des sit ups renforcer ce muscle. "V" croque avec un médecine-ball ou la cible de boule de stabilité à la fois les parties supérieure et inférieure de droit de l'abdomen. Lie face vers le haut sur le sol avec une balle dans vos mains et vos bras sur le sol au-dessus de votre tête. Jambes sont également étendus droite. Levez votre corps supérieur et inférieur sur le sol en gardant les deux bras et les jambes droite et passer le ballon de vos mains à vos jambes en saisissant la balle entre vos chevilles et des mollets. Retour à l'étage. Crunch de sauvegarder et de passer le ballon à vos mains. Commencez avec six répétitions et de travailler jusqu'à trois séries de 10.