June 18
Le banc romain (ou président) est un banc très polyvalent qui est conçu pour travailler l'abdomen et le bas du dos muscles. Le banc fournit un soutien extra-robuste de sorte que vous pouvez isoler un certain nombre de muscles pendant l'entraînement. Les bancs romains les plus communs sont conçus sous deux angles différents. Les deux ont leurs avantages par rapport à certains exercices. Variations du banc sont largement utilisés dans de nombreux bureaux de chiropraticiens.
La plupart des bancs romains sont conçus à des angles soit 45 ou 90 degrés. Le 45 degrés angle banc conserve la plupart de votre poids au bas du corps à une pente, en mettant moins de pression sur les muscles de l'abdomen et du bas du dos. Les débutants et les personnes souffrant de douleurs dorsales ont généralement un temps plus facile de l'utiliser. Le 90 degrés d'angle de banc romain (modèle traditionnel) maintient votre corps inférieur perpendiculaire au sol que vous effectuez les mouvements. Il met l'accent plus directement sur les muscles et, par conséquent, ajoute plus de résistance au mouvement. Quelques bancs romains vous permettent d'ajuster soit l'angle, ou même mettre à genoux. L'équipement verticale utilisée dans des ascenseurs jambe est également considéré comme une chaise romaine.
Voici les trois principaux exercices abdominaux vous pouvez effectuer avec un banc romain. Faites trois séries de 10-15 répétitions pour chaque exercice. Les débutants peuvent commencer avec seulement la première.
Le sit-up est un exercice va-et-vient directe. Accrochez vos pieds sous les jambières et se pencher ou s'asseoir sur le pad plus grande (vous serez assis sur le pavé de 90 degrés d'angle). Mettez vos mains derrière votre tête pour ajouter de la résistance au mouvement, ou de garder les bras croisés en face. Inspirez, et penchez-vous lentement jusqu'à ce que vous vous sentez suffisamment de tension sur l'abdomen. Expirez et soulevez votre corps, tout en gardant la tension sur l'abdomen. Cet exercice frappe directement les muscles rectus abdominus gauche et droite. Elle renforce également le tissu conjonctif linea alba qui les sépare.
tord Banc sont un autre exercice populaire. Au lieu de déplacer vers le haut et vers le bas, tournez votre corps vers la droite quand vous venez, puis vers la gauche. Ne tordez pas trop loin de chaque côté ou vous pouvez blesser votre dos. En plus des muscles droits, cet exercice construit la force dans les obliques externes. Il travaille également deux ligaments inguinaux.
Craquements secondaires frappé les côtés des obliques externes. Placez le côté de votre pied haut sous le tampon, contreventement deux jambes. Pliez vos bras devant. Inspirez et abaissez lentement votre corps à un niveau confortable. Expirez et soulevez votre corps, tout en gardant la tension sur le muscle.
Comme vos muscles de l'estomac deviennent plus forts, vous pouvez utiliser des poids pour ajouter de la résistance. Il est pas nécessaire d'utiliser des poids lourds pour construire six-pack abs.
Hyperextensions sont probablement le meilleur exercice tout autour de votre bas du dos. Ils sont beaucoup plus sûrs que le soulevé et fait étirer et renforcer votre dos simultanément. Ceux-ci sont effectuées dans la direction opposée comme une chaise romaine sit-up. Faites trois séries de 10-15 répétitions.
Préparez vos jambes sous le patin de support. Placez le haut du corps sur le pad plus grande. Inspirez, et plus lent baisser la tête vers le sol. Obtenir un bon étirement pendant une seconde ou deux, puis vous élever vers le haut. Vous pouvez ajouter un peu de résistance à l'exercice soit en maintenant les coudes plus haut ou en les plaçant derrière votre tête. Vous pouvez également utiliser des plaques de poids. Certaines personnes font réellement rebondissements hyperextension, mais cet exercice peut placer un stress supplémentaire sur les ligaments et les tissus musculaires.
Ascenseurs jambe peuvent être effectuées sur une chaise romaine verticale. Préparez vos bras, placez vos jambes ensemble et il suffit de déplacer de haut en bas pour travailler les muscles abdominaux.