March 25
Le banc abdominale est un outil fantastique pour brûler la graisse et sculpter vos muscles abdominaux. Une chose qui rend le banc ab un choix supérieur pour vos séances d'entraînement est la variation pure des exercices qui peuvent être effectuées. Une autre raison de faire le banc ab l'objet de votre session de formation est que vous progressez dans la force et l'endurance, le banc ab sera naturellement grandir avec vous, de plus en plus difficile en raison de ses divers réglages d'inclinaison.
Ne négligez pas l'efficacité de la jambe droite sit-up. Souvent recommandé par powerlifteurs pour ses propriétés de base de renforcement, la jambe droite sit-up devrait former la base de votre formation ab banc.
Pour les débutants, gardez le banc ab sur son réglage le plus neutre (ie sans inclinaison). Accrochez vos pieds dans le banc et verrouiller les genoux pour empêcher "tricherie" par intentionnellement ou inconsciemment pliant les jambes. Croisez vos bras sur votre poitrine, et d'initier le mouvement par la respiration et de serrage de votre coeur. Inclinez votre torse à environ un angle de 45 degrés, exhalant sur le chemin. Abaissez-vous lentement et sous contrôle complet tout en gardant votre torse aussi droit d'une ligne que possible. But pour trois séries de 20 répétitions. Quand vous pouvez effectuer cela sans problème, incliner le banc par un «cran» et votre façon de travailler à nouveau.
Une fois que vous aurez maîtrisé la jambe droite sit-up à un degré équitable et sont à l'aise de travailler sur un plan incliné, en jetant un partenaire et un médecine-ball dans le mélange peut animer les choses et de fournir une multitude de nouveaux avantages à votre habitude ab routine de banc . Placez le banc sur une pente légère à modérée, en fonction de votre niveau de résistance. Sentez-vous libre de garder les genoux pliés ou soit verrouillé. Commencez en position verticale, et demandez à votre partenaire lancer l'exercice en jetant la balle vers votre poitrine. Attraper la balle et laissez-vous transporter l'élan vers l'arrière jusqu'à ce que votre dos et la tête sont au repos sur le banc. Effectuer un sit-up complet et lancer la balle à votre partenaire que vous vous levez. Continuez ce jeu de catch jusqu'à ce que vous vous sentez fatigué. But pour trois ensembles d'au moins 20 répétitions, et de jouer avec les différents niveaux d'inclinaison du banc pour augmenter ou diminuer la difficulté. Pensez à utiliser un médecine-ball plus lourd à la rampe du niveau de difficulté d'un cran.
Le ab banc dernière variation sit-up est peut-être le plus difficile de tous - la torsion russe. Si vous avez jamais effectué ces avant, commencez par définir le banc pour une position à plat. Verrouillez vos pieds dans le banc, en gardant les genoux pliés ou droite selon les préférences. Bien que couché dos contre le banc avec vos bras à travers votre corps, votre âme tendue pour initier le mouvement et augmenter votre torse jusqu'à un angle de 45 degrés. Au lieu de descendre immédiatement, maintenez la position de pointe et touche à la fois le droit et la gauche aussi loin que votre flexibilité permettra. Descendre sous le contrôle complet de la position de départ. Ajout dans le "twist" extra au sommet sera en outre souligner vos abdos et les obliques, en prenant votre développement musculaire au niveau suivant. But pour deux séries de 10 à 15 pour commencer, de travailler votre chemin jusqu'à trois séries de vingt avant d'augmenter la pente.