September 25
Des exercices d'haltères sont une partie intégrante d'un programme d'entraînement efficace, car ils peuvent aider à construire le muscle et brûler les graisses. Mais il est compréhensible si vous vous trouvez un peu intimidés par la pensée de l'exercice avec un haltère. Le bar lui-même pèse généralement £ 45; ajouter quelques poids de la plaque et vous parlez d'une résistance sérieuse. Si vous êtes nouveau à l'activité physique, il ya beaucoup d'exercices que vous pouvez faire avec une barre vide qui va vous mettre sur la bonne voie. Comme votre force augmente, ajouter graduellement plaques de poids de continuer à défier vos muscles.
Vous pouvez utiliser une barre vide de travailler les muscles des bras, en particulier les biceps et les triceps. Toutes les variantes de la boucle - y compris les biceps, inverser les boucles et les boucles prédicateur - travaillent à l'avant de chaque bras comme vous pliez vos coudes pour lever la barre. Effectuer assis ou couché extensions haltères pour travailler les muscles triceps sur le dos de chaque bras. boucles de bracelets et boucles poignet inverse contestent adéquatement à vos muscles de l'avant-bras. Ces exercices peuvent être effectués avec juste une barre, mais peut être très difficile pour un novice de musculation. Vous voudrez peut-être chercher une plus petite version de la barre connu comme une barre de EZ qui pèse généralement entre 15 à 25 livres pour des exercices de bras.
Cibler les muscles de votre poitrine et les épaules avec des exercices qui impliquent de pousser la barre loin de votre corps. Toutes les variantes de la presse de la poitrine - y compris l'inclinaison, le déclin, plat, prise large et presses close-GRIP - vont travailler vos pectoraux et les fronts de vos épaules. Tenir la barre avec les deux mains au niveau des épaules, puis appuyez sur les frais généraux afin de cibler les parties avant et milieu de vos épaules ainsi que les fibres supérieures de vos muscles de la poitrine. Le banc de la presse et de presse généraux donnent aussi vos triceps une séance d'entraînement difficile.
Les muscles du dos sont principalement utilisés pour tirer des objets vers votre corps, ou de votre corps vers d'autres objets. Rangées repliées travaillent la plupart du dos, pulls d'haltères cibler votre grand dorsal, tandis que des haussements d'épaules et de lignes droites impôt, vos muscles haut du dos, surtout le trapèze. Pour effectuer un soulevé de terre, placer une barre vide sur le sol et se tenir debout face avec votre jambes la largeur des épaules. Accroupissez-vous et saisir la barre avec une prise en pronation. Redressez votre dos, stabiliser votre abdomen, puis étendre vos jambes et les hanches à lever la barre. Le soulevé renforce votre dos et de nombreux autres muscles dans votre corps.
Jambes et les hanches fortes sont nécessaires pour une base solide, de sorte que les exercices d'haltères qui ciblent ces domaines vous déplacer dans la bonne direction. Effectuer bonjours, les squats, fentes, deadlifts et step-ups avec juste une barre de renforcer vos fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers. Placez une barre à travers vos genoux en position assise et effectuer talon soulève de travailler vos mollets.
Ab exercices sont relativement limitées quand il vient à l'aide d'une barre, mais il ya un peu vous pouvez choisir parmi de cibler votre abdomen. La torsion balai bâton va cibler vos obliques et le resserrement de poussée - un resserrement réalisée tout en maintenant une barre au-dessus de votre poitrine - fonctionne votre droit de l'abdomen.
Si vous êtes à court de temps, mais toujours à la recherche pour un entraînement efficace, essayer quelques exercices d'haltères qui travaillent ensemble de votre corps. Il suffit d'utiliser une barre sans plaques d'effectuer nettoie, ravit et propulseurs, qui combinent un squat avant avec un communiqué de presse de l'épaule pour former un mouvement fluide. Vous ferez l'expérience de l'amélioration de la force et l'endurance tout au long de votre corps et, en raison de l'explosivité des mouvements, recevez un entraînement cardio efficace en même temps.