April 14
La course est une excellente forme d'exercice qui renforce le système cardio-vasculaire, car il brûle les calories. Il ya plusieurs façons d'intégrer courir dans vos programmes d'entraînement. Il suffit de courir autour de la piste peut conduire à l'ennui et à la tentation de quitter votre programme de course. Mélanger votre schéma de fonctionnement fréquemment peut vous aider à maintenir l'intérêt et de voir de meilleurs résultats sur le long terme.
Formation pour une 5K, ou course de 5 kilomètres, est une activité commune qui attire de nombreux coureurs. Le 5K enseigne coureurs de garder un rythme régulier rapide, lorsqu'il ne fonctionne pas si vite qu'ils brûlent avant la fin de la course. Selon l'expert courir Josh Clark of Cool Sports Inc., les débutants devraient avoir plusieurs mois de fonctionnement régulier sous leurs ceintures avant qu'ils ne commencent leur formation pour une 5K. Cela aidera à renforcer les tendons et les ligaments dans les pieds et les chevilles nécessaires pour un fonctionnement constant. Vous devriez être capable de l'essai 3 miles sans douleur pendant trois jours consécutifs avant de se lancer sur un régime d'entraînement régulier pour le 5K.
Une formation régulière pour le 5K se compose d'un jour de congé le lundi, 3-mile courir le mardi, 4 miles de collines (utiliser un tapis roulant si nécessaire), le mercredi, et à 3 miles jeudi. Le vendredi est un jour de congé, suivie par une course 4-mile le samedi, et à 5 miles de dimanche. Suivez ce calendrier de 10 à 12 semaines qui ont précédé la course de 5K.
Formation de haute intensité intervalle ou HIIT, est un excellent moyen de briser la monotonie des programmes de fonctionnement réguliers. Le principe de base de HIIT est une période de footing modéré, suivie par une rafale de sprint, puis un retour au rythme de jogging lent. Une séance d'entraînement HIIT typique de course commence avec 5 à 10 minutes de warm-up, ce qui peut inclure la marche sur une piste ou un tapis roulant. Après le warm-up, commencer jogging à un rythme modéré pendant 30 secondes. Après 30 secondes, le sprint pendant 15 secondes, puis retour à faire du jogging pendant 30 secondes. Répétez ce processus cinq fois, puis finir avec un autre de 5 à 10 minutes de récupération de la marche.
Une fois que vous vous habituez au programme, augmenter la difficulté en ajoutant plus de phases de sprint, jusqu'à ce que vous pouvez éventuellement faire 10 cycles de sprint. Vous pouvez également réduire votre période de repos de 30 secondes à 20 secondes, mais assurez-vous que vous êtes en bonne forme en cours d'exécution avant d'essayer de le faire.
Courir collines diffère de courir sur un terrain plat en ce qu'il contribue à développer les muscles des jambes plus à cause de la pente. Hills travaille aussi le système cardiovasculaire encore plus difficile, ce qui permet un entraînement plus intense. Un autre avantage de collines qui est le fait qu'en raison de la pente, il ya moins de contrainte exercée sur les pieds et les chevilles, ce qui réduit les risques de blessures.
Commencez l'entraînement par l'échauffement (marche ou jogging léger) pendant 5 minutes. Après l'échauffement, commencer au bas d'une colline, et de commencer à courir vers le haut à un rythme de course 5K. Gardez un rythme régulier, mais ne Sprint All-out comme vous le feriez lors d'une session de HIIT. Une fois que vous atteignez le sommet, jogging vers le bas et répétez. Vous pouvez exécuter pendant un temps prédéterminé, ou d'exécuter un certain nombre de collines pour terminer la séance d'entraînement. Vous pouvez également faire cette séance d'entraînement sur un tapis roulant si vous ne disposez pas d'un accès à une grande colline, ou pendant les intempéries.