July 18
Si vous êtes un débutant à la formation de poids et que vous voulez commencer à renforcer vos jambes, tout ce que vous avez besoin est une chaise, haltères et poids aux chevilles. Vous pouvez réellement utiliser juste une chaise, mais un haltère vous permet de renforcer plus efficacement vos jambes. Et, en parlant de jambes, vous avez besoin de faire des exercices pour les trois principaux groupes de muscles qui se trouvent dans cette région: les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Le quadriceps est le groupe de quatre muscles de vos cuisses avant. Ces muscles étendent vos genoux. Le meilleur exercice du fauteuil que vous pouvez faire pour eux est l'extension de la jambe assis. Asseyez-vous sur la chaise avec votre dos droit ou légèrement inclinée, soulevez vos pieds légèrement du sol et d'étendre vos genoux. En d'autres termes, vous vous redressez vos jambes. Si vous avez accès à un haltère, placez-le entre vos pieds, en gardant les pieds étroitement ensemble, et d'étendre vos genoux. Une fois que vos jambes sont droites, pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés, et répéter.
Les ischio-jambiers sont situés en face de vos quadriceps à l'arrière de vos cuisses. Ces muscles exercent également les fonctions inverse, plier les genoux. Pour former les ischio-jambiers, stand en face de la chaise faisant face, maintenez les deux accoudoirs de la chaise et se pencher en avant à la taille. Ensuite, pliez votre jambe droite jusqu'à ce que votre pied droit est proche de vos fesses, maintenez la contraction pendant une seconde et d'étendre votre genou droit jusqu'à ce que votre pied droit est retournée dans le sol. Répétez cette opération avec votre jambe gauche. Vous ne pouvez pas faire cet exercice en utilisant un haltère, mais si vous avez accès à des poids aux chevilles, les porter autour de vos chevilles tout en exécutant l'exercice.
En plus de travailler vos muscles de la cuisse, vous devez également mettre l'accent sur vos jambes. Vos mollets sont le plus grand muscle dans cette région et ils étendent vos chevilles. Asseyez-vous sur la chaise avec vos pieds sur le sol, puis se lever sur vos orteils. Maintenez la contraction pendant une seconde et puis abaissez vos talons vers le sol. Vous pouvez vous reposer l'haltère sur vos genoux pour ajouter de la résistance à cet exercice.
Faites trois séries de chaque exercice et de 15 à 20 répétitions par série. Utilisez un haltère ou de la cheville poids pour chaque exercice pour augmenter la difficulté et de mieux défier vos muscles. Vous pouvez également commencer en utilisant simplement votre poids corporel pour les trois à quatre premières semaines, puis ajouter de la résistance aux exercices. Toujours commencer chaque séance d'entraînement avec un jogging de 10 minutes ou de corde à sauter et toujours finir avec 10 minutes de marche lente ou corde à sauter la lumière.