Pullups ne sont pas la seule façon de travailler vos muscles du dos. Avec un buffet de l'équipement d'exercice, vous pouvez choisir presque tout exercice de traction et de toujours obtenir un retour fort, musclé. Depuis vos épaules peuvent bouger vos bras dans une variété d'angles - comme sur votre tête ou devant votre poitrine - faire le mouvement de l'aviron à partir de différents angles de fournir à vos muscles du dos des défis différents.

Instructions

Haltère permanent Row

•  Pincez vos omoplates ensemble une couple de fois pour réchauffer vos épaules, le dos et les bras, mais ne pas hausser les épaules. De trois à cinq respirations profondes en élargissant votre estomac quand vous inspirez et contracter votre estomac quand vous expirez.

•  Stand avec vos pieds sur le hip-distance qui les sépare, et maintenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Penchez sans arrondir votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre torse est penché à environ 45 degrés avec vos bras tendus en dessous de votre poitrine. Pliez vos genoux légèrement. Vos mains doivent être tournées vers l'autre.

•  Expirez en tirant les haltères vers vos aisselles, serrant les omoplates ensemble.

•  Inspirez en vous baissez les poids jusqu'à ce que vos bras sont étendus. Effectuez deux à trois séries de huit à 10 répétitions.

Debout alternatif Câble Row

•  Réglez la hauteur des poignées de la machine de colonne de câbles à hauteur de vos épaules. Prenez chaque poignée dans chaque main et se tenir loin de la machine jusqu'à ce que les poids sur la pile de poids décollent de leur lieu de repos. Cela empêche les plaques de frapper quand vous baissez les poids. Stand avec un pied environ 2 pieds derrière vous avec votre genoux pliés.

•  Expirez en tirant les deux poignées vers vos aisselles, en serrant les omoplates ensemble. Inspirez en vous étendez votre bras gauche en face de vous tout en gardant votre bras droit en place. Ne pas arrondir le dos ou les épaules vers l'avant.

•  Prenez une respiration rapide, puis expirez pendant que vous tirez avec votre bras gauche et d'étendre avec votre bras droit simultanément. Faites pivoter votre torse légèrement que vous continuez à alterner le mouvement de l'aviron avec les deux bras. Effectuez deux à trois séries de 10 à 20 répétitions au total.

Pulldown Lat

•  Prenez la barre de menu déroulant avec les deux mains à propos de l'épaule-écartement et avec vos mains face à vous. Asseyez-vous sur le siège et se pencher légèrement vers l'arrière afin que votre nez pointe légèrement au-dessus de l'horizon.

•  Expirez en tirant la barre vers votre poitrine, serrant les omoplates ensemble.

•  Inspirez en vous baissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète sans hausser les épaules. Effectuez deux à trois séries de huit à 10 répétitions.

Conseils et avertissements

• Si vous souhaitez augmenter l'endurance, effectuez une à trois séries de 12 à 25 répétitions à 50 à 70 pour cent de votre intensité maximale, suggère Michael Clark, fondateur de l'Académie nationale de médecine du sport. Pour l'hypertrophie musculaire - ou la croissance - faire trois à quatre séries de huit à 12 répétitions à 70 à 85 pour cent de votre intensité maximale. Soulevez à un taux de 1 à 2 secondes et abaisser le poids à un rythme de 3 à 4 secondes.
• Variez votre entraînement en faisant l'exercice avec un ou deux bras. Si vous utilisez la machine de colonne de câbles, faire varier la hauteur des poignées pour créer des angles différents pour former vos épaules et le dos. Utilisez un poids plus lourd si vous pouvez effectuer le nombre recommandé de séries et de répétitions facilement. Utilisez un poids plus léger si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice ou de contrôler le mode de déplacement. Étirez votre dos et les épaules après votre entraînement pour soulager la raideur et la tension.
• Ne vous entraînez pas si vous avez des douleurs dans les épaules ou le dos. Vérifiez avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ou de reprendre une formation.