Rigidité musculaire et la douleur, en particulier dans les quads et les cuisses, peuvent amortir vos esprits après un entraînement revigorant. Annuler la douleur et soulager votre rigidité avec un rouleau en mousse de revenir sur le terrain - et à prévenir les blessures. rouleaux de mousse sont des moyens efficaces d'auto-libération myofasciale, ou SMR. SMR est une technique d'auto-massage qui implique pression sur certaines zones de libérer musculaires et du tissu conjonctif adhérences. Depuis vos quadriceps sont l'un des moteurs principaux qui effectue la plupart du travail dans les jambes, ces muscles sont enclins à obtenir sensibles et rigide de l'exercice.

Instructions

Unijambe Massage

•  Placer le rouleau de mousse pieds de long sur le sol et se coucher face avec votre repos de la hanche gauche sur le rouleau en mousse. Prop haut de votre corps avec vos coudes et avant-bras. Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale et du bassin pour éviter la douleur et la mauvaise posture du dos. Ne collez pas votre cou ou tordre de votre côté.

•  Pliez la jambe gauche et rouler lentement vers votre genou jusqu'à ce que vous sentez un point sensible dans vos quads. Maintenez cette tache tendre et frottez doucement en déplaçant lentement votre jambe de haut en bas. Ne frottez pas rapidement ou appliquer trop de pression.

•  Continuer à rouler le long de la cuisse jusqu'à ce que plus de la tendresse et la douleur disparaît. Respirez profondément lorsque vous tenez sur un endroit sensible. Répétez le même schéma de roulement avec votre jambe droite.

Double Leg Rouleau

•  Poser le rouleau à long mousse de trois pieds sur le sol. Allongez-face vers le bas sur le sol avec vos avant-bras et les coudes calés pour vous soutenir. Placez la partie supérieure de vos quads sur le dessus du rouleau en mousse.

•  Rouler lentement vos jambes vers vos genoux. Pliez vos jambes légèrement pour augmenter la pression du massage. Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale et du bassin. Ne collez pas votre cou en hyperextension ou le bas du dos.

•  Tenez le point sensible une fois que vous sentez, et respirez profondément. Frottez doucement en déplaçant lentement vos jambes de haut en bas. Continuer à rouler de haut en bas jusqu'à ce que les cuisses plus de la tendresse et la douleur disparaît.

Conseils et avertissements

• Étirez vos quads après l'utilisation du rouleau en mousse. Cela réduit la quantité des signaux nerveux voyagent vers les muscles, et peut aider à détendre vos quads.
• Ne pas utiliser un rouleau de mousse pour SMR si vous souffrez d'ostéoporose, maladies de la peau, des plaies non cicatrisées ou de haute sensibilité à la douleur. Parlez-en à votre médecin au sujet d'autres quadriceps tronçons qui ne sera pas aggraver vos conditions.