Des exercices d'endurance longues, comme le demi-marathon ou un marathon complet, peuvent provoquer des spasmes musculaires, oppression des tissus et de la fatigue dans le bas de votre corps. Cela conduit à l'inflammation dans les articulations - et de la douleur, ce qui peut conduire à des dysfonctionnements de mouvement, les maladies articulaires et de blessures. Auto-libération myofasciale, ou SMR, est une technique d'auto-massage qui soulage la douleur musculaire et l'adhérence des tissus. Beaucoup de thérapeutes et formateurs suggère que vous utilisez un rouleau de mousse, qui est un long tube cylindrique faite de mousse de polystyrène emballé, comme un outil pour SMR, selon physiothérapeute Chris Frederick, auteur de "Stretch to Win".

Instructions

Veaux

•  Asseyez-vous sur le sol et placez votre tendon d'Achille gauche sur le dessus du rouleau en mousse. Mettez votre jambe droite sur le dessus de la jambe gauche et fléchir votre pied gauche en arrière.

•  Mettez vos mains sur le terrain à vos côtés, et faites glisser votre jambe vers l'arrière de votre genou lentement, le long du muscle du mollet.

•  Maintenez toute la tendresse que vous trouver et appliquer une pression plus douce sur le dessus du mollet. Frottez doucement jusqu'à ce que la tendresse disparaît.

Band informatique

•  Posez votre droite de votre bassin sur le dessus du rouleau de mousse et de soutenir votre corps avec votre coude droit et l'avant-bras. Traversez votre jambe gauche sur votre corps pour un soutien.

•  Faites glisser le long de votre cuisse vers le haut de votre genou externe. Respirez profondément que vous roulez, pour se détendre votre corps plus.

•  Maintenez toute la tendresse que vous trouver et appliquer une pression plus douce sur le dessus de la bande de IT. Frottez doucement jusqu'à ce que la tendresse disparaît.

Quadriceps

•  Poser le haut de votre cuisse droite au-dessus du rouleau de mousse. Reposez vos avant-bras et les coudes sur le terrain.

•  Rouler votre cuisse vers le bas vers votre genou. Faites pivoter votre jambe légèrement, à rouler sur les quadriceps extérieures et intérieures.

•  Maintenez toute la tendresse que vous trouvez, et appliquer une pression plus douce sur le dessus de la cuisse. Frottez doucement, jusqu'à ce que la tendresse disparaît.

Conseils et avertissements

• La National Academy of Sports Medicine recommande que vous étirez les muscles après l'exécution de SMR. Cela réduit la stimulation neuronale à vos muscles, ce qui entraîne les muscles à se détendre et à devenir moins rigide.
• Ne pas utiliser le rouleau de mousse pour SMR si vous avez des troubles de la peau, les sutures chirurgicales ou une blessure musculaire précédente.