13 miles ou 21,1 km. De toute façon vous le dites, il est une longue distance à courir et il nécessite une bonne récupération pour votre corps et votre esprit. Heureusement, la récupération est plus facile que la formation pour cette distance; Mais tout aussi important d'éviter les blessures, burn-out mentale et pour vous remettre au courant rapidement. En employant le repos actif, vos muscles vont guérir plus vite et votre esprit seront rechargées pour le prochain grand événement.

Instructions

•  Asseyez-vous dans un bain de glace ou de l'eau très froide, jusqu'à la taille - moins d'une heure de terminer le demi-marathon. Si la course se termine par un océan, un lac froid ou flux, patauger jusqu'à la taille. Si non, vous pouvez acheter un grand sac de glace à partir d'un dépanneur sur le chemin de la maison. Remplissez votre baignoire avec de l'eau froide pour couvrir vos jambes, puis asseoir. Verser la glace dans le bain, sur la zone qui couvre vos jambes. De toute façon, passer une dizaine de minutes solides immergées.

•  Faites le plein de votre corps. Dans les trente minutes après la demi-marathon, remplacer le glycogène perdu dans vos muscles en consommant une combinaison de glucides / protéines. Le Centre Hershey de la santé et de la nutrition recommande un ratio de un gramme de protéines pour chaque trois grammes de glucides consommés.

•  Réhydrater, pour remplacer les liquides perdus à cause de la transpiration. Bons choix de boissons comprennent un smoothie, le lait au chocolat ou une boisson pour sportifs.

•  Prenez un peu de repos, vous l'avez bien mérité. Pete Pfitzinger, physiologiste de l'exercice, recommande trois jours de repos après avoir terminé un demi-marathon. Reste peut inclure l'activité non-exécution de lumière, comme le vélo ou la natation, pour obtenir le sang qui coule dans et hors de vos muscles.

•  Gardez votre rythme cardiaque en dessous de 75 pour cent de son maximum, quand vous ne retournez à la formation, pour au moins deux semaines après une demi-marathon. Courir trop vite, trop tôt entravera la réparation des muscles.

Conseils et avertissements

• Bien que l'étirement devraient faire partie intégrante de tout programme en cours d'exécution, il est particulièrement important d'après-course lorsque les muscles ont tendance à devenir raide.