September 2
La lombalgie est une plainte commune pour tous ceux qui passent plusieurs heures par jour de séance. Exercice fonctionnel est un remède efficace: la construction de la force dans les muscles abdominaux fondamentales. Les abdos de base comprennent une ceinture de muscle à la partie la plus basse de votre ventre (transverse de l'abdomen) et une longue gaine du muscle qui se déroule du dessous des clavicules à juste au-dessus du pubis (rectus abdominus). Muscles secondaires, les obliques, longent le grand droit. Très muscles profonds, illiacus psoas, alignent la hanche intérieure et stabiliser le bas du dos et du bassin. Body builders peuvent passer beaucoup de temps en réduisant leur graisse du corps pour exposer une rigide "six pack" de muscles le long r.abdominis; Cependant, travailler avec bandes de résistance va créer le genre de force fonctionnelle nous devons tous rester libre de faibles bandes de pain.Resistance dos sont minces, plates bandes en difficulté de résistance qui sont souvent utilisés dans les clubs de santé et les cliniques de physiothérapie variable. Ils peuvent être achetés en ligne.
• Commencez par la position couchée à plat et étendant les deux jambes tendues vers le plafond et enroulant une bande de résistance autour des deux pieds. Les plantes des pieds se trouvent sur la bande et face au plafond. Maintenez chaque extrémité de la bande dans chaque main afin que vos épaules et le dos de la tête restent sur le sol. Dessiner les côtes avant en direction de votre taille et de penser à l'épinglage de votre nombril à l'arrière de votre colonne vertébrale pour engager l'abs inférieure de coeur.
• Abaissez les deux jambes au sol lentement et avec contrôle, en gardant vos abdominaux de base inférieurs engagés. Lorsque les talons sont au-dessus du sol, planer pendant un moment avant de tirer activement les abdominaux pour soulever lentement les jambes en arrière à la position de départ. Répétez 10 à 12 tours lentement. Rest.
• Passez en soulevant les deux jambes à droite. Toujours saisir chaque extrémité de la bande dans chaque main, étendre vos bras tendus par vos côtés comme des ailes et faire de petits poings, leur ancrage dans le sol. Pointez le coccyx vers le bas, le maintien de votre courbe lombaire normale dans le bas du dos. Ne pas aplatir votre bas du dos dans le plancher. Également maintenir la courbe cervicale normale dans votre cou (pas aplatir le dos de la nuque dans le sol).
• Engager les abdos de base que vous baissez les deux jambes vers la droite aussi loin que vous le pouvez que vous tournez votre tête pour voir à gauche. Expirez et en utilisant les abdominaux de base, soulevez les jambes ensemble vers le centre. Répéter pour le second côté. Répétez 10 à 12 fois plus. Rest.
• Rouler sur le côté droit et arriver à siéger. Mettez les deux pieds à plat ensemble en face de vous avec le genoux pliés. Gardez la bande enroulée autour de deux pieds et maintenez chaque extrémité dans chaque main. Soulevez la poitrine et d'en tirer le centre du sacrum avant (bas du dos). Cela va se sentir comme si vous êtes assis dans une chaise basse avec un dos raide.
• Garder le sternum (poitrine) ainsi levé pour ne pas tout simplement sombrer dans le bas du dos, rouler lentement vers le bas de la colonne vertébrale, une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vos épaules et le dos de votre tête sont à l'étage. Exhale, engager le noyau abs faire reculer jusqu'à asseoir.
• Répétez 10 à 12 fois avec un contrôle. Rest. Ces trois exercices travaillent activement le droit de l'abdomen (muscles du bas-ventre), droit de l'abdomen (avant de la poitrine au bas ventre), les côtés de votre ventre (obliques) et les illiacus profondes psoas dans les hanches intérieures. En travaillant tous ces muscles aussi, vous allez développer un "hamac" de base muscles abdominaux qui stabilisent le bas du dos et du bassin et aussi aider à soulager la lombalgie.