La quantité de poids, vous devriez lever dépend de vos objectifs de l'exercice. Différentes combinaisons de jeux, répétitions (reps) et charges résultent tous dans différentes adaptations musculaires. En outre, les grands groupes musculaires peuvent gérer plus de poids que les petits groupes musculaires. La première étape dans l'établissement de la quantité appropriée de poids est de déterminer vos objectifs pour la formation de poids. Une fois que vous avez établi votre objectif de formation, des charges de poids devraient être représentés comme un pourcentage de votre maximum d'un représentant pour chaque exercice. Augmenter le poids de temps à autre afin de promouvoir l'amélioration continue.

Instructions

•  Écrivez vos objectifs de formation. Pour augmenter la taille du muscle, connu comme l'hypertrophie, vous devez effectuer ensembles de six à 12 répétitions avec 67 pour cent à 85 pour cent du poids maximal. Pour augmenter la force maximale, vous avez besoin d'ensembles de six ou moins reps avec plus de 85 pour cent du poids maximal. Pour pouvoir, vous devez effectuer un à cinq répétitions avec 75 pour cent à 90 pour cent de votre maximum.

•  Établissez votre durée maximale d'un représentant pour chaque exercice que vous prévoyez d'effectuer. Tentative d'environ 50 pour cent de votre estimée maximale d'un représentant, puis se reposer environ trois à cinq minutes. Augmentez votre poids à environ 70 pour cent de votre estimée maximale d'un représentant, puis reposez trois à cinq minutes de plus. Continuez cette procédure jusqu'à ce que vous ne pouvez effectuer une répétition à un poids donné. Ceci est votre maximum d'un représentant.

•  Effectuer une séance d'entraînement en fonction de vos objectifs de formation et des pourcentages maximaux d'un rep. Augmenter la charge de poids de cinq pour cent à 10 pour cent lorsque vous trouvez que vous êtes capable d'effectuer deux représentants supplémentaires au-dessus de votre cible pour les deux ensembles dans une rangée. Ceci est considéré comme la règle "deux-pour-deux".

Conseils et avertissements

• Variez vos objectifs de formation de temps en temps. Hypertrophie est nécessaire avant que la force maximale, et la force est nécessaire avant de pouvoir. Vous plafonner si vous vous entraînez pour une résistance maximale à chaque session. Variez les exercices que vous effectuez à promouvoir de nouvelles et cohérentes adaptations musculaires.
• Un représentant tests maximale est déconseillé pour certaines personnes. Si vous souffrez d'os ou des conditions musclées, ou si vous êtes un jeune ou plus âgé exerciseur, un maximum de cinq ou 10 représentant peut être plus appropriée et peut être utilisé pour estimer votre durée maximale d'un représentant. Ne pas effectuer le levage lourd sans un observateur. Consultez votre médecin avant de subir un programme d'haltérophilie.