July 31
Pas tous d'entre nous ne peut se permettre les adhésions de gym, ou peut tout simplement pas envie d'aller à la gym. Je dois personnellement accès à un gymnase, mais il est toujours très fréquentée, donc je décidai de commencer à exercer à la maison. Avec des poids à environ un dollar et un changement par livre, il est plutôt cher pour aller à et acheter tout ce dont un gymnase aurait. Ainsi dernièrement, je viens de lire des livres et des articles en ligne pour des suggestions de formation sans poids pour gagner du muscle et faire arnaquer. Si l'un de vous tous ont vérifié avant, il ya beaucoup d'articles comme celui-ci. Je mets beaucoup de séances d'entraînement et les méthodes proposées à l'épreuve et je vais partager avec vous les gars ce qui a fonctionné pour moi.
• Tout d'abord, je commence par flexion quel que soit le muscle l'exercice suivant ciblera. Disons, par push ups (la chose principale ici est votre poitrine), vous pliez votre poitrine vraiment dur pendant environ 10 secondes, puis faire votre première série de push ups. Si vous voulez faire les choses vraiment intense, flex entre chaque série ainsi (par exemple Flex, Push Ups 1er set, Flex, Push Ups 2e set). Toutes vos faire est d'utiliser votre période de repos ou partie de votre période de repos de garder les muscles occupé. Cela peut sembler votre gaspiller votre temps de repos et pourrait aussi bien ne pas prendre un, mais cela ne met pas autant de pression sur les muscles que les boutons réels ups.
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COFFRE
Le premier musculaire nous allons parler de la formation est la poitrine, principalement en raison de ce est l'un des muscles les plus populaires et facilement formés. Dans ma routine, je ne dis pas faire 15 répétitions ou 20 répétitions, les répétitions en push ups est à vous. Donc, je me sers de mes ups max de poussée (le plus que je peux faire jusqu'à ce que je ne peux pas me repousser sur le sol). Puis je coupe que dans la moitié.
Workout, Ensembles, Reps, repos entre les séries
Flex Chest 10 secondes
Push Ups, 2-3, Demi-Max, 30 - 60 sec.
Push Ups, 1, Max, 30 - 60 sec.
Incline push ups, 2-3, Demi-Max, 30 - 60 sec.
Incline push ups, 1, Max, 30 - 60 sec.
Déclin push ups, 2-3, Demi Max, 30 - 60 sec.
Déclin push ups, 1, Max, 30 - 60 sec.
Si vous voulez un défi réel, vous pouvez envisager de remplacer quelques-uns de ceux-ci avec des push ups hindou, bombardier en piqué push ups, ou une main push ups. Et si les 3 exercices différents ne sont pas assez, ajouter l'un des styles supplémentaires que je proposais au lieu de substituer pour un autre.
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ABDOS
Abs sont le muscle plus faciles à former sans poids. Depuis abdos sont extrêmement difficile pour la plupart d'entre nous pour obtenir, je veux que vous fassiez autant de représentants que possible à chaque fois.
Workout, Ensembles, Reps, repos entre les séries
Flex Abs 10 secondes
Craquements, 3, Max, 1 minute
Des levées de jambe, 2, 75% Max, 45 secondes
Des levées de jambe, 1, Max, 1 minute
Jambes partie soulève, 3, Max, 1 minute
Encore une fois, si vous souhaitez ajouter ou remplacer un de ces quelque chose d'autre, essaient V Ups, Craquements de vélos, ou jambe pendante soulève.
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TRICEPS
Dips ne doivent pas être fait sur un menton / machine de plongeon, elles peuvent être faites en utilisant une chaise, table, cadre de lit, utilisez votre imagination. Essaient aussi trempettes assis puis le mélanger avec des trempettes suspendus. Je l'utilise en fait 2 commodes ou des lits jumeaux pour les trempettes pendaison, car ils sont au ras du sol que je viens de soulever mes jambes.
Workout, Ensembles, Reps, repos entre les séries
Flex triceps 10 secondes
Dips assis, 3, 75% Max, 45 secondes
Push Ups diamant, 3, 50% Max, 1 minute
Hanging Dips, 3, 75% Max, 1 minute
Si vous avez un pot à lait vide autour de la maison, vous pouvez remplir ce avec de l'eau ou de sable et vous pouvez également faire quelques extensions triceps. Juste laver le pot à lait et le remplir avec la substance de votre choix, roches, l'eau, le sable, ou autre chose et vous avez un haltère instantanée (qui est devenu très populaire).
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BICEPS
Ceci est l'un des muscles les plus difficiles à former sans poids. Si vous avez un pot à lait (comme mentionné ci-dessus), vous devez le remplir avec du sable, de l'eau, ou toute substance lourde et l'utiliser pour faire des boucles. Vous pouvez également essayer de mettre quelque chose dans des sacs en plastique ou des sacs à dos, comme des roches et l'utiliser pour faire des boucles. Si ne pas essayer ces exercices.
Workout, Ensembles, Reps, repos entre les séries
Flex Biceps 10 secondes
Tire Ups (Palms Facing You) 3, 75% max 1 minute
Pour ce faire, quelques fois dans la journée. Vous pouvez également acheter des bandes de résistance (bandes d'exercice en caoutchouc généralement vendus avec des vidéos d'entraînement). Ou si vous ne voulez pas être complètement poids libres, aller à Wal-Mart ou un magasin d'articles de sport, ou partout où le poids de vente dans votre région et achetez la taille que du poids, vous pouvez vous permettre de faire des boucles avec. Un £ 5. poids est seulement autour de 6 dollars. Si vous ne pouvez gérer la tire ups et pas arriver à la maison fait des poids ou un pot à lait ou quoi que ce soit, essayer de mélanger ce avec vos autres séances d'entraînement parce que d'autres séances d'entraînement mis une légère pression sur le biceps ainsi. SI VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE PLEIN POIDS CORPOREL TIRE UPS, vous devriez essayer autre des méthodes ci ou avoir une traction suffisante UP BAR LOW pour leur faire à un angle pour réduire la tension.
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ÉPAULES
Workout, Ensembles, Reps, repos entre les séries
Flex épaulements 10 secondes
Overhand Poignées Ups 3 75% max 1 minute
ATR Push Ups 3 70% max 1 minute
Les épaules peuvent également être formés en utilisant des poids fait maison en faisant relances lat. Aussi, si vous ne pouvez pas faire les séances d'entraînement au-dessus tentent de repos légèrement contre un mur pour réduire le poirier push up souche ou de faire des tractions afin que vos pieds touchent le sol, mais à un angle.