May 30
Peu de sensations fortes se comparent à celle de l'exécution d'un record personnel dans une course de 5K. La formation a passé de temps et séances d'entraînement dur sont récompensés par un accomplissement énorme. Concentrer votre formation sur un temps de course de cible est un excellent moyen de rester motivé et améliorer votre condition physique en cours d'exécution. Suivez ces conseils de formation pour prendre vos courses et 5K course capacités au niveau suivant.
1
Colline répétitions peuvent améliorer la force des jambes et augmenter la vitesse globale.
Exécutez colline répète une fois par semaine. Ils peuvent améliorer la force des jambes et augmenter la vitesse globale. Trouver une colline qui vous prend une minute à courir jusqu'à. Echauffez-vous pendant 10 à 15 minutes, puis exécutez de quatre à six répétitions de colline sur la colline que vous avez sélectionné. Courir vers le haut de la colline à un effort modéré à fort, et lentement jogging vers le bas pour récupérer. Refroidir pendant 10 minutes.
2
Focus sur le chiffre d'affaires de la jambe lors de l'exécution rapide des intervalles.
Exécuter les intervalles pour stimuler le chiffre d'affaires de la jambe et d'augmenter votre capacité à fonctionner au rythme de course. Sur une piste mesurée, commencer par l'échauffement de 10 à 15 minutes. Ensuite, exécutez six à huit répétitions de 800 mètres, l'exécution de chaque 800 à votre rythme de course prévue, en utilisant votre chronomètre pour chaque répétition. Jog 400 mètres entre chaque répétition. Rafraîchissez-vous avec un jogging de 10 minutes.
3
Utilisez une montre pendant tempo court à votre rythme.
Incorporer courses de tempo dans votre programme de formation. Commencez votre séance d'entraînement de tempo en exécutant à un rythme confortable. Après 10 minutes, d'augmenter votre vitesse de course de sorte que vous courez au niveau ou légèrement plus lent que votre rythme de course prévu. Maintenir ce rythme pendant 15 à 20 minutes. Terminez votre séance d'entraînement en jogging pendant cinq à 10 minutes.
• Recherche de la course à pied avant votre course et de l'imiter dans la formation. Si le cours a collines escarpées, sections herbeuses, ou d'autres éléments qui pourraient vous ralentir pendant votre course, la pratique courante à travers ceux-ci dans le mois précédant la course.
5
flexions des genoux renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
Train de la Croix pour améliorer la condition physique générale et la force de base. Force de train deux fois par semaine, en se concentrant sur vos bras et les muscles de la jambe utilisés dans la course. Effectuer des séances d'entraînement de base jusqu'à cinq fois par semaine pour construire vos muscles de base, qui vous aident à stabiliser pendant la course.