Une course de 5K est un bon objectif de remise en forme, surtout si vous êtes nouveau à l'exercice. Un 5K vous donne quelque chose à travailler vers qui vous motive à exécuter et augmente votre vitesse et l'endurance. Cependant, il est assez courte distance qui ne vous démoraliser pas complètement. Allant de l'absence d'exercice de l'exécution d'un 5K en quelques mois est possible; allant de l'absence d'exercice de courir un marathon est beaucoup plus difficile.

Instructions

•  Marchez pendant quelques minutes pour se réchauffer avant votre pratique terme. Cela ne devrait pas être une promenade, mais plutôt une course marche rapide.

•  Jogging pendant une minute, puis ralentir à votre marche rapide pendant une minute et demie. Répétez jusqu'à ce que vous travaillez pendant 20 minutes.

•  Répétez cette séance d'entraînement trois fois par semaine.

•  Augmentez votre marche de deux minutes, votre course à une minute et demie après une semaine. Cette mise sur les compétences de base de la semaine précédente, et se développe plus d'endurance.

•  Réduisez votre footing / marche à un ratio de 1: 1 après une semaine. Vous devriez être en train pour une minute et demie, puis marcher pendant une minute et demie pour 20 minutes.

•  Mélangez vos temps et les distances. Cela est plus facile lorsque vous êtes à un ratio de 1: 1. Ainsi, vous pouvez faire du jogging pendant 30 secondes, puis marcher pendant 30, puis du jogging pendant une minute, puis marcher pendant une minute. Vous devriez augmenter progressivement le montant de votre temps de course, cependant.

•  Réduisez votre footing / marche à un ratio de 2: 1. Jog pendant trois minutes, puis marcher pendant une minute et demie, puis répétez pendant 20 minutes.

•  Répétez ce ratio de 2: 1 pour deux semaines. Vous devriez augmenter lentement la quantité de temps que vous passez à courir chaque semaine.

•  Exécutez pendant 2,5 miles. Cela prend plus de 20 minutes, mais vous pouvez le faire depuis que vous avez construit l'endurance dont vous avez besoin au cours des dernières semaines.

•  Augmentez la distance d'un quart de mile chaque semaine jusqu'à ce que vous exécutez pour 3 miles. Ceci est un 5K, et à ce stade, vous devriez être en mesure d'exécuter avec confiance.