La musculation vous aidera à augmenter votre masse musculaire, la densité osseuse et la force de vos bras et les épaules. Le montant de la taille que vous obtenez dépend de votre fréquence d'entraînement, période de récupération, de la nutrition et de la génétique, selon Juan Carlos Santana, directeur de l'Institut de la performance humaine. Vous pouvez utiliser une variété d'outils et de méthodes pour augmenter la taille de votre bras et de poids, tels que des haltères, kettlebells ou votre propre poids corporel. Au lieu d'effectuer isolés exercices pour les bras, incorporer la méthode complet du corps pour augmenter la force de tout le corps et éviter l'ennui dans l'exercice, Santana recommande.

Instructions

Curl et de la presse

•  Tenir deux haltères de 20 livres par vos côtés et tenez vos jambes environ la largeur des hanches. Détendez vos bras avec vos doigts face à vos côtés et appuyez sur les haltères dessus de votre tête dans un mouvement fluide.

•  Serrez vos fesses et préparez vos muscles abdominaux que vous maintenez la position pendant deux secondes. Abaisser les poids vers vos épaules et revenez à la position de départ.

•  Effectuer 10 à 12 répétitions pour les trois séries. Placez votre pied droit en face de vous dans le deuxième set, et placez votre pied gauche en face de vous dans le troisième set.

Balançoires Kettlebell

•  Tenir une kettlebell de 30 livres dans votre main droite et tenez vos jambes la largeur des hanches. Tenez le kettlebell pend en face de votre bassin avec votre épaule droite légèrement tourné de façon à ce que vos doigts sont confrontés à votre gauche.

•  Pliez vos genoux légèrement, puis se pencher en avant à vos hanches. Balancer le kettlebell entre vos jambes et poussez vos fesses en avant comme vous balancer le poids jusqu'à ce que votre bras est parallèle au sol. Faites pivoter votre bras comme vous le swing de sorte que vos doigts sont confrontés à votre droite. Expirez en vous soulevez.

•  Balancer le kettlebell entre vos jambes et faire pivoter votre bras en interne. Effectuez 20 balançoires par bras pendant deux à trois ensembles.

Pull-ups

•  Tenir sous un bar pull-up qui est d'environ un à deux pieds au-dessus de votre tête. Sauter et attraper la barre à deux mains avec vos doigts vers vous. Placez vos mains à peu près aussi large que vos épaules.

•  Expirez et hissez-vous jusqu'à ce que votre tête franchit la barre. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient légèrement pliés ou en pleine extension.

•  Effectuer 10 à 12 répétitions pour les trois séries. Ne pas cambrer le dos ou vous tenir cou vers l'avant.

Conseils et avertissements

• Diététiste Ellen Coleman, auteur de "Ultimate Sports Nutrition," vous recommande de manger un repas post-entraînement dans les 30 minutes après votre séance d'entraînement. Le repas devrait être composé de glucides, de protéines maigres et très peu ou pas de matières grasses. Cela permet à votre vitesse jusqu'à la récupération des corps comme il répare vos tissus musculaires et reconstitue les éléments nutritifs à vos cellules.