December 5
Une course de 5 km est une distance idéale pour commencer les coureurs, ainsi que les randonneurs qui cherchent incitation supplémentaire à tenir à un programme de remise en forme. L'inscription pour une course de 5K fournit la motivation à former sur une base régulière. L'équivalent de 3,1 miles, un 5K présente un défi, sans nécessiter un investissement substantiel de temps. Cependant, vous devriez vous donner assez de temps pour construire votre endurance, avant la course en démarrant votre formation au moins huit semaines à l'avance.
• Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme de marche, si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques ou orthopédiques. Marcher est un exercice sans danger pour la plupart des gens, mais votre médecin peut avoir des conseils sur la durée de l'exercice, l'intensité et d'autres facteurs.
• Marcher pendant 15 minutes au moins deux jours au cours de la semaine, en ajoutant cinq minutes pour votre distance de marche toutes les deux semaines, suggère l'entraîneur courant et auteur Hal Higdon. À la fin de la période de formation de huit semaines, vous devriez être en 30 minutes de marche sur chacun de ces deux jours d'entraînement.
• Incorporer longues promenades sur les week-ends. Ces séances d'entraînement de marche sont en plus les 15 à 30 minutes promenades au cours de la semaine. Higdon suggère marcher 1.5 miles lors de votre premier samedi de marche, l'ajout d'un quart de mile chaque semaine, jusqu'à ce que vous atteindre les trois miles. But pour 30 à 60 minutes de marche le dimanche, en fonction de votre niveau de forme physique.
• Planifier les jours de repos dans votre routine hebdomadaire. Les lundis et vendredis faire de bons choix le jour de repos, donnant à vos muscles une pause, avant et après vos séances d'entraînement de fin de semaine plus sévères.
• Lancer vers l'arrière le jour de course, les coureurs de donner la place pour un démarrage rapide. Marchez à un rythme que vous êtes à l'aise avec, profitant de stations d'eau le long du chemin.