July 5
La plupart des communautés ont un événement 10K d'exécution à un certain point dans le printemps, l'été ou à l'automne ... selon l'endroit où vous vivez, ils pourraient produire toute l'année! Beaucoup de 10K amasser des fonds pour la charité, de sorte que vous ne sont pas seulement faire vous-même une bonne en mettant sur les chaussures de course, mais quelqu'un d'autre aussi. Voici comment vous pouvez obtenir dans le swing de choses et de participer à ces grands, des événements communautaires sains.
• Commencez avec des tirages courts ... juste aller aussi loin que vous pouvez et ne vous inquiétez pas si elle est pas très loin. Il est plus important que vous venez de sortir et de vous habituer à courir un peu.
• Pendant que vous êtes sur ces essais initiaux, accorder une attention particulière à la façon dont vos chaussures sentent. Bon ajustement de vos chaussures de course peut faire une grande différence dans la façon agréable votre course sera.
• Pendant que vous faites de l'exercice, votre fréquence cardiaque cible doit se situer dans 55 à 85 pour cent de sa valeur maximale. Un bon moniteur cardiaque vous dira quand vous êtes "dans la zone".
• Il est essentiel que vous étirer avant chaque course - étirez vos muscles quad, l'intérieur des cuisses et des mollets. Lorsque vous avez terminé une course, toujours prendre un certain temps à marcher un peu pour votre fréquence cardiaque de descendre. Ensuite, prendre une journée de congé avant d'aller là-bas et d'exécuter à nouveau, mais de faire plus d'étirement. Bon étirement et de récupération sont des ingrédients essentiels pour bâtir un terme fort.
• Une autre chose à prêter attention à ces premières courses - si jamais vous vous sentez l'essoufflement, la fatigue, la douleur aiguë dans vos articulations, etc. - il suffit de ralentir à une marche pendant quelques minutes. Si vous vous sentez assez bon pour continuer, le faire ... mais si vous continuez à ressentir de la douleur lors de l'exécution, pourrait être une bonne raison pour aller chercher ce que vous avez été physique soufflant.
• OK, maintenant que vous avez fait une semaine ou deux de courts tirages, d'étirement et de récupération après chaque un, et comment vous commencez à sentir très bon. Peut-être que vous avez à perdre une livre ou deux déjà! Maintenant, la chose à faire est de définir vous-même avec un peu de planification pour vous de gérer vos courses par, et donnez-vous des objectifs. À la fin de la semaine prochaine, par exemple, vous pouvez définir un objectif d'augmenter votre distance totale par 1/2 mile, ou diminuer votre vitesse en une minute.
• Maintenant votre programme de course est en cours pour de bon. La plupart d'entre nous ne sont pas là pour devenir le prochain coureur de marathon olympique, mais vous pouvez exécuter de plus longues distances et des temps plus courts en collant à votre plan et fixer des objectifs réalisables.
• L'entraînement par intervalles est une autre façon de devenir un coureur plus fort. Pour exécuter intervalles, divisez votre course vers le haut dans un certain nombre de sections ... exécuter la première section à votre rythme normal, puis la deuxième section à votre rythme le plus rapide ou 3/4 de votre rythme le plus rapide. Puis revenir à un rythme normal. Suppléant pour la durée de votre course. Ceci est un excellent exercice pour votre cœur, comme il rampes jusqu'à à un rythme plus rapide puis ralentit à un rythme plus «repos» encore et encore.
• Maintenant pour la partie amusante - vérifier votre journal local pour la prochaine 10K! Si vous rencontrez des difficultés à trouver un, un gymnase local ou de la Chambre de commerce peut être en mesure de recommmend un à proximité.
• Inscrivez-vous et dites à vos amis ce que vous faites, peut-être vous pourriez recueillir plus d'argent pour la charité de cette façon. Mais vous avez un tas de supporters là-bas, peu importe ce que vous encourager. Beaucoup de pistes ont parrainé photographes d'événements qui vont prendre des photos de vous comme vous whiz par que vous pouvez acheter par la suite. Si vous ne voulez pas faire cela, il suffit de demander un de vos partisans à prendre quelques photos.
• Le jour de la course, assurez-vous de manger un petit déjeuner léger - peut-être une barre de nutrition ou de morceau de fruits - et boire beaucoup d'eau pendant la course.
• Comme vous franchissez la ligne d'arrivée, se prélasser dans la gloire d'un objectif atteint! Et commencer à penser à ce que le prochain objectif ... est-ce un demi-marathon? Peut-être un marathon? Tu décides! Mais vous avez construit une nouvelle compétence et l'amélioration de votre état de santé le long du chemin.