Selon la sagesse commune, vous êtes né rapide ou pas rapide, et vous ne pouvez rien faire pour améliorer votre vitesse. La sagesse commune est erroné. Alors que la génétique joue un rôle dans la vitesse, il est loin d'être le seul facteur. Un régime de formation de six jours qui comprend haltérophilie, pliométrie et course peut vous aider à augmenter votre vitesse et l'agilité, qui peuvent tous deux bien vous servir dans le football et le soccer, ainsi que beaucoup d'autres sports. Après trois jours de formation, prendre une journée de congé avant de commencer les trois prochaines journées de formation.

Instructions

1

Entraînez-vous avec des poids sur un et quatre jours du régime de formation de six jours. Un bon régime de musculation ciblant les grands groupes musculaires est essentiel d'élaborer un corps fait pour la vitesse. Le premier jour, effectuer puissance nettoie, banc de presses, presses d'inclinaison, le dos squats, accroupir et pull-ups. Le quatrième jour, effectuer des fentes, des squats généraux, des coups de mur-ball avec un médecine-ball, presses généraux et les trempettes.

Choisissez ensembles, comtes de redoublement et les montants de poids qui travaillent pour vous, mais mélanger les répétitions et le poids de semaine en semaine. Une semaine, faire trois séries de chaque exercice 10 fois en utilisant un poids qui permet cette performance. La semaine prochaine, faire cinq séries de chaque exercice cinq fois en utilisant plus de poids.

Une partie de sprint est la capacité aérobique; donc lever comme un sprinter. Reposez pas plus de 30 secondes entre les séries. Ne vous arrêtez pas à discuter. Soulevez le focus.

2

Exercer utilisant pliométrie sur deux et cinq jours. exercices de pliométrie former un corps pour des mouvements explosifs, tels que ceux requis dans le sprint. Inclure les six à huit de ces exercices sur deux jours et cinq: sauts boîte, boîte latérale sauts, sauter pour 100 verges, carioca pour 100 verges, saut à la corde pour les trois à cinq minutes en alternance deux et sauter d'un pied, saute escalier, squat sauts, sauts squat fendues, sauts groupés, bondissant course pour 200 verges, 180- ou 360 degrés sauts, battant push-ups et une large sélection de saut. Ne pas le faire tous les exercices en une seule journée; autre en faisant les exercices sur cinq jours que vous ne faites sur deux jours.

Faites suffisamment de jeux pendant au moins 30 minutes d'entraînement en pliométrie. Parce que la formation de pliométrie est difficile, être préparé pour une séance d'entraînement difficile, mais pas prendre plus de 30 secondes de repos après chaque série.

•  Concentrez-vous sur votre technique de course et le sprint sur trois et six jours. Courir peut être enseigné, et de bons coureurs comprendre comment mettre leur corps à utiliser pour devenir coureurs plus rapides. Un schéma en cours d'exécution de deux jours dans lequel vous suivez la même routine chaque jour vous aidera à améliorer votre technique de course.

Par exemple, sprint de 10 verges tout en soulevant vos genoux supérieure à la normale, et le jogging de 10 verges. Répétez cette routine 10 fois par set. Ensuite, le sprint de 10 verges tout en frappant vos fesses avec vos talons, puis jogging de 10 verges. Faites que la routine 10 fois par set. Suivez avec un ressort de 100 verges tout en se concentrant uniquement sur gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés et en les déplaçant à côté, plutôt que de l'autre côté, votre corps; faire que cinq fois par set. Pour le prochain exercice, mettre en place des cônes ou des marqueurs environ 5 yards à part, mélangez et latéral entre les cônes pendant une minute plus vite que vous le pouvez, de toucher le sol à côté de chaque cône avec les mains en alternance.

Mettre en place des cônes ou des marqueurs de 20 verges à part, et le sprint entre eux, de toucher le sol à côté de chaque cône à chaque tour et en se concentrant sur l'explosion de l'avant après chaque contact. Faites cela pendant une minute, puis se reposer. Enfin, gisait sur le sol, le printemps à l'aide de vos mains et les jambes, sprint à votre pleine vitesse puis arrêter, tomber au sol et répétez. Effectuez cet exercice 10 fois dans un jeu.

Faites suffisamment de jeux pendant au moins 30 minutes d'entraînement. Soyez prêt pour une séance d'entraînement difficile, et ne pas prendre plus de 30 secondes de repos après chaque série.

Conseils et avertissements

• Poids de formation se concentre sur les parties du corps en plus de jambes. Sprinters Usain Bolt et Jackie Joyner-Kersee ont le haut du corps solides. Sprint nécessite la force d'un corps tout entier.
• Si vous ne savez pas comment faire un exercice, consulter un entraîneur ou d'une autre source pour bonne et due forme.
• Lorsque le sprint d'un arrêt mort ou en position couchée, penchez votre corps vers l'avant à un angle de 45 degrés par rapport au sol, et de garder votre torse dans une ligne droite avec votre jambe arrière que vous vous levez à la vitesse. Ne pliez pas profondément à la taille ou voûter vos épaules. Comme vous augmentez la vitesse, permettra à votre corps de se dérouler naturellement vers le haut jusqu'à ce que vous êtes à la vitesse supérieure avec votre torse perpendiculaire au sol.
• Lorsque vous travaillez sur un mouvement latéral, mettre votre corps dans la position "prêt", avec vos pieds écartés plus écartés que la distance entre vos hanches et vos fesses baissé vers le sol. Gardez le dos droit et fort avec vos genoux pas en avant de vos orteils. Ne pas voûter vos épaules, et de garder vos mains levées pour l'équilibre.