Si vous voulez donner à votre chaîne postérieure, en particulier les ischio-jambiers et fessiers, la séance d'entraînement d'une durée de vie, puis l'augmentation glute ham est pour vous. Une séance d'entraînement que seuls les athlètes d'élite peuvent conquérir, mais tout le monde peut travailler à la glute ham raise peut être fait presque partout et isole certains muscles habituellement faibles. Suivez ces étapes pour faire la relance glute de jambon.

Instructions

•  Trouver un bar sécurisé. Pour faire le jambon glute augmentation que vous devez soit une machine glute ham raise (que certains gymnases ont) ou un quelque chose qui peut tenir vos pieds sur le sol. Une barre chargée avec beaucoup de poids est une bonne option. Un partenaire d'entraînement qui peut épingler vos pieds vers le bas est une autre. Vous pouvez également regarder autour de votre maison ou de quartier pour un bar sécurisé qui est d'environ 6 pouces ou plus du sol.

•  Sécurisez vos pieds. Le jambon glute soulevé est effectuée face vers le bas. Pour sécuriser vos pieds, s'agenouiller avec vos orteils sur le terrain. Caler les pieds sous la barre afin que la barre est tenue de vos talons ou des tendons d'Achille. Si vous travaillez avec un partenaire leur demander de tenir vos pieds à cette position. Assurez-vous que la barre ou votre partenaire a vos pieds solidement cloué au sol.

•  Plus bas. Abaissez-vous par l'extension de votre genou de 90 degrés à un angle de 180 degrés. Vous devriez être à plat à la fin de la partie bas de l'exercice. Vous constaterez que vous vous approchez du sol contrôlant la descente devient beaucoup plus difficile. Alors gardez vos mains en face de vous pour vous rattraper au cas où vos muscles ischio-jambiers ou fessiers donnent à la fin de la phase de descente.

•  Soulevez back up. La phase de levage est l'inverse exact de la phase de descente. En utilisant vos muscles ischio-jambiers et des fessiers, essayez de vous lever à une position où vos cuisses soient à un angle de 90 degrés par rapport à vos mollets (en d'autres termes, à une position à genoux). La première montée est extrêmement difficile, donc utilisez vos mains pour vous aider à pousser sur le sol si nécessaire.