L'exercice de Russie fou, aussi appelé une torsion russe assis, est un exercice abdominal avancé qui fonctionne vos abdominaux, obliques et le bas du dos en même temps. Cet exercice utilise la rotation d'activer les muscles de votre coeur, mais vous pouvez également ajouter un haltère ou kettlebell pour un défi supplémentaire. Obtenez le meilleur parti de cet exercice et de prévenir les blessures en suivant forme russe folle correcte.

Instructions

•  Asseyez-vous avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol en face de vous. Redressez votre dos comme si quelqu'un tire sur une chaîne imaginaire lié au dessus de votre tête. Saisissez vos mains devant votre poitrine ou tenir sur votre tête. Si vous voulez ajouter de la résistance, maintenez un poids en face de votre poitrine.

•  Tout en gardant votre dos droit et grand, maigre toute votre torse vers l'arrière et en équilibre sur votre coccyx. Si vous le pouvez, soulevez vos deux pieds sur le sol pour engager vos abdominaux.

•  Twist votre torse tout le chemin à votre gauche que vous gardez votre équilibre. Assurez-vous de passer par toute votre gamme de mouvement. Si youâ € ™ re tenant un poids, le maintenir immobile en face de votre poitrine.

•  Tourner doucement tout le chemin à votre droite. Une fois que vous avez tordu des deux côtés, qui compte comme une répétition. Remplissez jusqu'à trois séries de 10 à 15 tours, ou votre façon de travailler en tant que votre coeur devient plus fort.

Conseils et avertissements

• Préparez vos muscles de base avant de commencer cet exercice avec quelques craquements simples et Superman retour extensions sur le sol. Si vous voulez être super chaud, faire 5 à 10 minutes de cardio facile ainsi. Une fois que vous avez terminé vos séries et de répétitions, poser sur votre estomac et appuyez sur haut de votre corps tout en gardant vos hanches sur le sol pour étirer vos abdominaux. Étirez-vous le bas du dos en obtenant à quatre pattes et arrondir le dos vers le plafond.
• Le plus loin vous vous penchez cours de cet exercice, plus il est difficile. Si l'ajout de poids nâ € ™ t assez d'un défi pour vous, se pencher en arrière aussi loin que vous pouvez en toute sécurité tout en gardant votre équilibre.
• Le spinaux muscle dans le dos maintient votre torse stable que vous tournez, et
• en utilisant trop de poids trop tôt lors d'une folle russe peut causer des douleurs au bas du dos. Si youâ € ™ ai jamais fait cet exercice auparavant, commencez sans poids supplémentaire pour évaluer votre niveau de condition physique avant d'ajouter la résistance.
• Gardez à l'esprit que ceci est un exercice abdominal avancé et nécessite au moins un niveau de base de la force abdominale. Si vous ne le faites pas régulièrement des exercices abdominaux, commencer avec l'exercice moins au défi de l'état de votre coeur et vous assurer que vous êtes prêt pour des exercices plus avancés.