La clé pour améliorer vos temps de course dans cette gamme est d'être familier et confortable, avec course juste assez rapide pour faire des progrès, mais pas si vite que vous commencez à la fatigue.

Instructions

•  Essayez courses de tempo. Ce sont des répétitions pour la course. Après l'échauffement, exécuter un rythme dur confortable, environ 85 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, exécuter deux à quatre miles à 20 à 30 secondes plus lent que le rythme de course 10K, ou de 35 à 45 secondes plus lent que le rythme de course de 5K. Pour le demi-marathon, faire quatre à six miles au but rythme demi-marathon.

•  Établir une bonne base. Faire des courses hebdomadaires de formation dans lequel vous exécutez pour la quantité de temps vous serez course.

•  Avez courses construire-up à des distances plus courtes que 10 miles à la demi-marathon.

•  Ménagez-vous correctement. Sentez-vous retenir au moins jusqu'à la mi-chemin.

•  Aller plus longue que la distance souhaitée à l'occasion. Cela rendra la distance se sentent plus gérable.

Conseils et avertissements

• Envisagez d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, en particulier pour le travail de vitesse.
• Choisissez à la race, à l'automne ou au printemps, ou assurez-vous le temps est doux.
• Prendre en compte les autres facteurs de stress dans votre vie. Modifier votre horaire si nécessaire.
• Toujours réchauffer avant de faire un travail de vitesse.
• Refroidir avec la course lente, suivie par l'étirement.
• Trouver un partenaire d'entraînement ou un groupe de collègues coureurs; un pack est particulièrement utile en faisant le travail de vitesse.
• Consulter un coureur expérimenté ou un entraîneur pour obtenir des conseils.
• Si vous avez une condition qui porterait atteinte ou limiter votre capacité à pratiquer une activité physique, s'il vous plaît consulter un médecin avant d'entreprendre cette activité. Cette information ne se veut pas un substitut pour un avis médical professionnel ou le traitement.