Le mal de dos peut frapper à tout le monde, mais après l'âge de 45 ans, il est la cause numéro un de la douleur chronique. Parce que la colonne contient 33 vertèbres, les unes sur les autres, comme les muscles de support affaiblissent le long de la colonne vertébrale, il peut être tordu ou arraché, ce qui entraîne la douleur. Gamme d'exercices de mouvement accroître la flexibilité et de renforcer les muscles de soutien.

Instructions

•  Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice pour votre dos. Il voudra vous assurer que votre douleur est pas le résultat d'une blessure plus grave.

•  Commencez par vos muscles ischio-jambiers. Les ischio-jambiers qui fonctionnent à l'arrière de vos cuisses soutiennent les muscles de votre colonne vertébrale à leur point le plus haut. En étirant ceux-ci, vous activez une plus grande amplitude de mouvement dans votre dos.

•  Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes ensemble et le dos droit et grands. Placer vos mains pour le soutien sur vos cuisses, se pencher en avant lentement aussi loin que vous pouvez confortablement, gardant le dos droit. Tenez la pose pendant 10 secondes et revenir à la position de départ. Répétez 10 fois tout en respirant lentement et profondément.

•  Détendez-vous et placez vos mains derrière vous pour le soutien tout en assis sur le sol. Pliez vos genoux, apportant vos pieds vers vous jusqu'à ce que vous pouvez mettre vos pieds à plat sur le sol. Garder vos genoux ensemble, rouler doucement les deux jambes d'un côté aussi loin que vous pouvez confortablement et maintenez-le pendant 10 secondes avant de rouler doucement vos genoux de l'autre côté. Répéter l'opération sur les deux côtés 10 fois.

•  Utilisez l'étirement de la jambe-cross pour augmenter l'amplitude de mouvement sur le bas du dos et soulager la douleur sciatique. Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou gauche vers le haut jusqu'à ce que votre pied gauche est sur le plancher près de votre croupe. Levez la jambe droite et apporter votre cheville vers l'intérieur jusqu'à ce qu'il croise votre cuisse gauche. Laissez votre genou droit à tomber vers la droite pour le confort.

•  Continuer l'étape précédente en saisissant l'arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains et en tirant votre jambe vers vous. Tirez doucement; vous vous sentirez un étirement intense dans le dos de vos fesses. Cet exercice, lorsque cela est fait régulièrement, aide à soulager les douleurs dorsales et sciatiques. Changez de jambe et répétez 5 fois de chaque côté.

•  Renforcer vos muscles abdominaux afin de soutenir votre colonne vertébrale sans douleur. Après votre gamme de mouvement est augmentée, de maintenir la santé du dos en faisant des craquements ou des levées de jambe pour augmenter la force de vos abdominaux. Faiblesse des muscles abdominaux conduisent aux blessures au dos.

Conseils et avertissements

• Procédez graduellement avec un exercice de routine conçu pour étirer votre dos et les muscles de soutien. Il a fallu un certain temps pour vous de retour pour obtenir hors de forme et il faudra un certain temps pour qu'elle devienne forte et flexible à nouveau.
• Consultez votre médecin si un programme d'exercice entraîne votre mal de dos à augmenter.