L'enfoncement est un coffre efficace, l'épaule et le bras exercice qui vient dans de nombreuses variantes. Exécution des pompes avec vos mains levées sur le sol, par exemple, réduit l'intensité un peu, ce qui peut aider les nouveaux adeptes de développer leur force de pushup. Saisir une paire de barres horizontales qui vous permettent de plonger votre corps en dessous des barres offre une gamme accrue de mouvement et étire les muscles pectoraux dans votre poitrine vraiment. Vous pouvez effectuer deux types de variations pushup sur certains supports de puissance.

Instructions

Barre Horizontale

•  Placez une barre horizontale dans le rack de puissance à la hauteur désirée. Si youâ € ™ re nouveau pour l'exercice, placez la barre d'environ 12 pouces au-dessus du niveau de votre taille. Abaisser la barre pour augmenter l'intensité de la exerciseâ € ™.

•  Saisissez la barre d'en haut avec vos paumes vers le bas, et l'espace entre vos mains un peu plus large que la largeur des épaules.

•  Étendez vos bras complètement et en équilibre sur vos orteils. Gardez votre corps droit de votre tête à vos pieds tout au long de l'exercice.

•  Inspirez en vous baissez votre poitrine à la barre, puis expirez pendant que vous poussez-vous jusqu'à la position de départ.

Poignées horizontales

•  Saisissez les poignées en saillie horizontalement à partir de la grille de puissance, avec vos bras en pleine extension et vos paumes face à face.

•  Équilibre sur vos orteils et garder votre corps directement à partir de votre tête à travers vos talons. Restez aussi droite que possible tout au long de l'exercice.

•  Inspirez en vous pliez vos coudes et abaissez votre corps aussi loin que vous pouvez confortablement. Vos coudes doivent pointer vers le haut au bas de votre mouvement.

•  Expirez pendant que vous poussez jusqu'à la position de départ.

Conseils et avertissements

• Réchauffer et étirer avant de vous faire des pompes. Avez-cinq à 10 minutes d'exercice aérobique légère - comme des pantins ou la conduite d'un vélo d'exercice - pour réchauffer votre corps. Suivez avec des bras, des épaules et de la poitrine étirements dynamiques, tels que des sautes de bras et virages côté.
• Pour construire l'endurance musculaire, effectuer 10 à 12 pompes par série. Pour développer la masse musculaire, faire toutes vos séries à l'échec. Dans les deux cas, effectuer au moins trois ensembles, ou travailler à ce niveau.
• Parlez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si youâ € ™ ai été sédentaires pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé.