August 1
Push-ups sont un exercice complet du corps polyvalent destiné à développer la force dans le haut du corps et l'âme. Muscles utilisés comprennent la poitrine, les triceps, les épaules avant et vos abdominaux. Si vous le faites push-ups sur une base régulière, vous serez bientôt en mesure de faire plus que 15 dans une rangée. Au-delà de ce nombre, vous allez construire peu de masse musculaire et de la place du push-up devient un exercice cardio-vasculaire, ce qui signifie qu'il renforce surtout votre coeur plutôt que le haut du corps. Pour augmenter la force et la masse musculaire, vous devez ajouter du poids à vos push-ups.
• Assurez-vous que vous pouvez faire un ensemble d'au moins 15 standards push-ups sur vos pieds à l'aide bonne et due forme avant d'essayer de faire un super-pondéré push-up. Vos mains doivent être la largeur des épaules, positionné juste sous vos épaules, vos pieds sur vos orteils et votre corps droit comme une planche. Vous abdominaux doit être contracté à travers l'ensemble.
• Trouver quelqu'un de fort qui peut vous repérer pour assurer que vous faites l'exercice correctement et de maintenir une bonne forme. La personne doit soit vous chevaucher ou à genoux sur un côté de vous pour vous aider à équilibrer la plaque de poids sur votre dos pendant que vous faites l'pondérée push-up.
• Choisissez une plaque de poids qui est approprié pour votre niveau de forme physique. Si vous ne pouvez faire 15 push-ups, commencer par une plaque de poids de 10 lb. Mettez-vous dans la position d'un push-up, ce qui signifie que vos bras soient entièrement déployée et votre corps est sur le sol. Avoir la place de spotter le poids entre vos omoplates et faire autant de push-ups que vous le pouvez, en utilisant la bonne forme.
• Augmenter la taille de la plaque de poids quand vous pouvez faire 15 push-ups avec la plaque de poids de 10 lb. Ajouter environ 3 à £ 5 chaque fois que vous augmentez, que vous devez faire toutes les trois semaines.
• Basculer vers un rack de puissance et une ceinture de poids quand vous pouvez facilement faire 15 push-ups avec 90 lbs sur votre dos. Mettre en place la grille de puissance de telle sorte que un rail est d'environ 4 pieds au-dessus du sol et les 2 autres pieds au-dessus. Fixez la plaque de poids de 90 lb à la ceinture et attacher la ceinture autour de votre taille.
• Allez à l'intérieur du rack de puissance et accroupir en face du rail supérieur. Déplacez la courroie de la ceinture à votre milieu du dos. Vous devez maintenir la ceinture de poids ici tout en faisant le super-pondéré push-up pour protéger votre bas du dos.
• Prenez le rail supérieur et de mettre vos pieds sur le bas. Abaissez votre corps comme vous faisiez un push-up régulier sur le sol, puis pousser vers le haut. Avez-vous regarder votre spotter pour vous assurer que vous utilisez bonne et due forme.