December 31
Cascades de gymnastique ont besoin de flexibilité. Chaque partie du corps est doucement mais à plusieurs reprises tendu à réduire l'incidence des élongations musculaires. Peut-être le dos et l'épaule tronçon le plus populaire, le pont est aussi un coup concurrentiel dans les niveaux de plancher 4 et 5 et dans Poutre niveau 6. Une fois fait correctement, le pont va augmenter l'amplitude du mouvement dans les épaules et le dos.
• Commencez par couché à plat sur votre dos et plier les genoux, apportant vos pieds aussi près que possible de votre croupe et les garder la largeur des épaules.
• Placez vos mains par vos oreilles, les paumes sur le tapis, avec vos doigts pointant vers vos épaules et les coudes en l'air.
• Poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps et la tête sont sur le sol, soutenu seulement par les mains et les pieds.
• Étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils sont droites pour un étirement intense à travers les épaules et le dos.
• Commencez avec le pont tronçon de base, mais de mettre vos pieds ensemble et redressez vos jambes. Pour ce faire, vous pouvez marcher vos pieds sur 1 ou 2 étapes. Votre poids corporel se déplace vers l'arrière, poussant à travers vos épaules. Gardez vos bras tendus.
• Soulevez une jambe, gardant bien droit, dans une position verticale. Cela permettra de renforcer vos muscles abdominaux pendant que vous étirer. Changez de jambe et répétez 4 ou 5 fois.
• Accompagnez vos bras et les jambes et pousser dans vos hanches aussi haut que vous le pouvez pour approfondir l'étirement dans le bas du dos. Faites-le lentement, permettant à votre retour à ajuster.
• Coup de pied à un ATR verticale et abaisser les deux jambes lentement dans la position du pont. Cela renforce les muscles et la force nécessaires pour effectuer la planche ascendante, un mouvement populaire dans les routines de faisceau de niveau supérieur.