La force du quadriceps est essentiel pour limiter blessure au genou et à effectuer les tâches quotidiennes, de courir à sauter. Constitué de quatre muscles, les muscles de quad sont situés sur la partie avant de votre cuisse. Ils attachent le tibia à la partie supérieure de votre fémur, ou la cuisse. Développer la force et l'endurance de vos quadriceps est essentiel à un mode de vie sain.

Instructions

•  Commencez par le réchauffement doucement. Cela peut inclure une marche rapide ou une routine d'étirement en douceur. Vous ne voulez jamais exercer sans faire un bon échauffement. Ce peut, et va, de causer des blessures à vos muscles. Faites au moins cinq minutes d'échauffement avant d'entrer dans une activité aérobie ou de levage. Assurez-vous de porter des vêtements confortables.

•  Après l'échauffement, se concentrer sur l'étirement des muscles quad spécifiquement. Vous pouvez accomplir cela en se tenant sur une surface stable comme table avec votre main gauche. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite pendant que vous tirez de votre cheville et contre votre cuisse, ou à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette position pendant un nombre de cinq et changez de jambe. Ne sautez pas tout en maintenant l'étirement. Il ne conduit pas à un étirement ou mieux plus complète. Répétez ce tronçon plusieurs fois avec chaque jambe.

•  Assurez-vous d'étirer votre ischio-jambiers, comme une blessure à la cuisse va limiter les progrès dans le développement du muscle quadriceps. Levez-vous et plier à votre taille afin que vos orteils atteignent vers votre corps. Si vous pouvez toucher vos orteils, pendant cinq secondes et répétez. Ne pas étirer au-delà de votre capacité. Étirement continue et le développement du muscle quadriceps aidera à augmenter votre flexibilité ainsi.

•  Stand avec vos pieds largeur des épaules. Garder vos jambes droites, accroupissez-vous dans une position assise. Gardez vos bras en face de vous la hauteur des épaules pour aider avec l'équilibre et assurez-vous que votre genou ne va pas au-delà de vos orteils. Venez et répéter. Faites deux séries de 15 répétitions 3 à 5 fois par semaine. Si vous devez commencer par assis dans un fauteuil et debout remonter, puis commencer à ce niveau.

•  Squats sont un moyen facile et efficace pour développer vos muscles quadriceps sans équipement coûteux. Assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant toute formation ou l'exercice, surtout si vous avez eu des problèmes de genou précédents. Se reposer une journée entre chaque session sera également aider à développer les muscles quadriceps en permettant repos et en aidant à prévenir les blessures.