Une bonne nutrition et des suppléments sont nécessaires pour obtenir vos bras à la hauteur de la concurrence, mais de solides résultats peuvent être obtenus simplement en soulevant régulièrement. Utilisez la routine de 20 minutes suivantes pour le construire bras méchants rapides avec trois séances d'entraînement par semaine. (Cet article suppose que vous savez comment le faire certains exercices. Si vous avez besoin de conseils, de parler avec un entraîneur personnel ou un autre membre du personnel de votre salle de gym.)

Instructions

Tonique et phase d'évaluation

•  Papillons. Concentrez-vous sur vos bras (plutôt que la poitrine) pour un entraînement complet du bras. Gardez la lumière de poids, car cela est votre échauffement.

•  Boucles d'haltères. Concentrez-vous sur la gamme complète de mouvement, se déplaçant lentement avec des poids légers.

•  Pompes. Placez vos mains près de votre torse avec les coudes pointés vers vos hanches. Cela met la charge sur vos triceps. Concentrez-vous sur la gamme complète de mouvement, se déplaçant lentement.

•  Haltère (concentration) des boucles. Un bras à la fois avec autant de poids que vous pouvez gérer.

•  Presse triceps. Utiliser un haltère tenue à deux mains, soulevez autant de poids que vous pouvez gérer.

•  boucles avant-bras. Utilisez une barre de lumière ici.

La variation de la séance d'entraînement

•  Passer huit semaines à faire les exercices ci-dessus au poids léger: trois séries de 10 répétitions de chaque.

•  Reposez-vous pendant une semaine.

•  Passez huit semaines à faire les exercices ci-dessus au poids modérée: cinq séries de cinq répétitions de chaque.

•  Reposez-vous pendant une semaine.

•  Passer huit semaines à faire les exercices ci-dessus au poids lourd: un ensemble chacun des cinq, quatre, trois, deux et une répétition.

Conseils et avertissements

• Comme avec toute routine d'haltérophilie, bonne et due forme fait une énorme différence. Si vous vous trouvez aux prises avec la forme, réduire le poids jusqu'à ce que la forme appropriée est réalisable. Une fois qu'il est facile aux poids inférieurs, ajouter plus de poids à votre entraînement.
• Haltérophilie signifie élingage autour de grands morceaux de métal lourd. Soyez sûr que vous savez comment soulever des poids en toute sécurité et soulever avec un partenaire ou spotter si possible.