January 13
Même si vous avez atteint certains de vos objectifs de l'exercice débutant, il ya plus de montagnes à conquérir que vous commencez une routine d'entraînement plus avancé. Lorsque vous êtes déterminé à devenir plus fort et plus maigres, avoir un plan est la meilleure façon de rester sur la bonne voie. La planification de vos séances d'entraînement et le suivi de vos gains signifie que vous serez plus motivé à aller au gym et vraiment vous pousser pour la plupart des avantages.
• Évaluer - ou avoir un entraîneur évaluer - votre niveau actuel de forme physique. Un entraînement avancé pour vous peut ne pas être le même que un entraînement avancé pour quelqu'un d'autre. Un test de conditionnement physique peut vous aider à évaluer votre niveau de forme actuel. Programme du Défi du président recommande de vérifier votre temps et votre fréquence cardiaque après une promenade 1-mile ou une course de 1,5 mile et enregistrer combien de sit-ups et push-ups que vous pouvez faire en une minute. Cela vous donnera une image plus claire de votre niveau de forme physique et de vous permettre de fixer des objectifs réalistes pour une routine d'entraînement plus avancé.
• Fixer des objectifs pour votre nouvelle routine. Non seulement ces objectifs vous aider à rester motivés, mais ils vont aussi mettre en évidence les zones dont vous avez besoin pour travailler sur et quels types d'exercice devrait faire votre séance d'entraînement ensemble. Pensez à faire des objectifs à long et à court terme. Une augmentation de 20 pour cent en poids pour les boucles biceps pourrait être un objectif à court terme, tandis qu'un objectif à long terme pourrait être de se former à un événement ou voir une différence dans votre corps sur un ou deux mois.
• Construisez votre routine de pointe autour d'au moins 30 minutes de cardio, cinq jours par semaine, tel que recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. En tant que passionné de fitness de pointe, vous pouvez essayer une variété de haute intensité cardio, comme la course ou Spinning.
• Ajouter au moins deux ou trois jours de formation de la force de votre séance d'entraînement. Comme vous commencez à voir une amélioration, vous serez en mesure d'augmenter le poids ou la résistance. Quel que soit votre niveau actuel de forme physique, vous devez effectuer un maximum de huit à 12 répétitions, selon l'American College of Sports Medicine. Cela signifie que vous devriez être en mesure de faire au moins huit ans et pas plus de 12 répétitions à un poids spécifique. Dès que vous êtes prêt, allez jusqu'à le poids à côté et vous allez continuer à voir une amélioration.
• En plus de cardio et de musculation, la pratique de flexibilité formation une fois par semaine. Yoga ou étirement intense vous aide à conserver une souplesse musculaire comme la troisième composante d'une routine d'entraînement avancé.
• Exercice à un niveau modéré à vigoureux pour obtenir le maximum de vos entraînements. Intensité modérée est meilleure pour la formation de la force, ce qui nécessite des mouvements lents et précis. Intensité vigoureuse fonctionne mieux pour le cardio, qui aide à obtenir votre rythme cardiaque dans votre zone cible, suggère MayoClinic.com. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice en soustrayant votre âge de 220. Ensuite, essayez d'obtenir votre rythme cardiaque à environ 50 pour cent de ce nombre légère à modérée exercice et dans les 70 à 85 pour cent pour constituer vigoureuse, l'exercice intense.
• Suivez vos progrès. Tenez un journal ou d'utiliser une application Smartphone de sorte que vous pouvez enregistrer des choses comme miles courir, fréquence cardiaque, reps effectuées à différents poids et votre routine quotidienne. Comme vous continuez à progresser, vos notes vous permettra de savoir quand passer dans un poids plus élevé, quand il faut ajouter le temps de votre cardio et lorsque vous avez atteint un plateau et ont besoin d'un nouveau défi.