La clé de la gestion de plus en plus rapide est l'endurance. Deux types d'endurance sont aérobie (qui est, cardio-vasculaire, le besoin de l'oxygène pour produire de l'énergie), ce qui implique le cœur et les poumons, et anaérobie, qui est la capacité du muscle à produire sa propre énergie sans oxygène. L'augmentation de votre endurance signifie surmonter «le mur» - la limite physique ou mentale. Beaucoup de coureurs ont frappé le mur quand ils se sentent la fatigue. La fatigue est causée par une accumulation de dioxyde de carbone (un sous-produit du métabolisme anaérobie) et / ou de l'acide lactique (le sous-produit du métabolisme aérobie). Afin de former votre corps à fonctionner loin et plus vite, vous devez augmenter votre endurance aérobie et anaérobie.

Instructions

•  Warm-up et des étirements avant chaque séance d'entraînement. Réchauffez votre corps en prenant une marche rapide cinq minutes de marche ou de faire 15 à 20 jumping jacks. Étirez vos muscles, en particulier les muscles des jambes - tenir chaque position d'étirement pendant 30 à 60 secondes.

•  Buvez de l'eau toute la journée. Huit tasses est recommandé pour l'activité quotidienne; Toutefois, un gallon d'eau est le mieux pour l'entraînement d'endurance.

•  Prendre une multivitamine quotidienne pour assurer votre corps reçoit toutes les vitamines et minéraux nécessaires nécessaires pour fonctionner correctement. Par exemple, les minéraux tels que le potassium, le calcium et le magnésium jouent tous un rôle essentiel dans la contraction musculaire, alors que les vitamines comme la vitamine B12 augmentent la vitesse à laquelle le cerveau peut dire à vos muscles de se déplacer. La plupart de ces vitamines et minéraux essentiels peuvent être trouvés dans de nombreux over-the-counter multivitamines quotidiennes.

•  Courir plus vite en augmentant votre endurance anaérobie. Haute intensité de l'entraînement par intervalles tels que le circuit et la formation de sprint contribue à augmenter la tolérance de niveaux élevés d'acide lactique de vos muscles, en aidant à prévenir la fatigue.

•  Courir plus longtemps en augmentant votre endurance aérobie. Les exercices aérobiques, aussi connu comme cardio, sont des activités de formation de faible intensité prolongée, comme la corde à sauter, la natation et l'haltérophilie. Ces activités entraînent votre corps à l'apport et utilisent de l'oxygène efficacement pendant l'effort physique. Cela se fait par la formation du cœur à pomper plus efficacement et d'étirement votre diaphragme pour permettre aux poumons plus d'espace pour développer et prendre de l'oxygène.

•  Pratiquer une bonne forme et la technique. Lancez la recherche avance et non à vos pieds; ce désaligner votre colonne vertébrale et fera de votre retour à mal. Gardez vos épaules à faible et lâche. Vos bras doivent balancer vers l'avant et le dos; ne leur permettent pas de traverser le corps et ne courent pas les poings serrés (ce qui provoque la tension musculaire). Maintenir une bonne posture en gardant vos hanches et le dos alignés. Lors de l'exécution, la terre légèrement sur la boule de votre pied et pousser avec vos orteils - vous devriez vous sentir votre muscle du mollet vous propulser vers l'avant à chaque étape.

•  Concentrer sur la prise respirations lentes et profondes de la membrane. Cela permet de prendre dans les poumons autant d'oxygène que possible. Vous respirez naturellement avec votre poitrine, mais cette respiration superficielle est seulement fonctionnel pour des activités modérées. Respirer par le nez et la bouche, permettant le ventre et la poitrine d'élargir à chaque respiration. Utilisez le ratio de 3: 2, ce qui implique de commencer votre inspiration sur le pied gauche et en continuant à respirer tandis que le droit de grève de pied, puis quitté le sol - un total de trois étapes. Expirez lorsque le pied droit touche le sol et continuer à expirer jusqu'à ce que le pied gauche touche le sol - un total de deux étapes. Aussi, expirez avec force si vous commencez à vous sentir l'air privé; ce forces bâties CO2 hors du corps, ce qui permet plus de place pour l'air.

•  Concentrez-vous mentalement. Réglez court mentale et objectifs à long terme pendant votre course. Par exemple, un objectif à court terme est peut-être de vous pousser à courir à la prochaine panneau d'arrêt, et une fois cela réalisé, puis au stop suivant. Un objectif à long terme est peut-être de maintenir ou d'augmenter votre vitesse pour les trois prochaines panneaux d'arrêt. Écouter de la musique qui correspond à votre rythme aide votre corps et la respiration se déposent dans un rythme.

Conseils et avertissements

• Remplacez vos chaussures de course une fois par an. Le stress de la course use le soutien de votre chaussure rapidement; chaussures avec un bon soutien aidera à prévenir les blessures liées au fonctionnement.
• Prendre un jour de congé entre les courses longues / durs. réparation musculaires et se développe pendant le repos; ne permettant pas le temps de se reposer musculaire signifie que les muscles ont pas eu le temps de réparer et de grandir et seront plus sujettes à des blessures liées à courir.
• Courir le matin. Votre corps a plus de réserves d'énergie quand vous vous réveillez. Si vous attendez plus tard dans la journée, ces réserves seront utilisées pour d'autres fonctions quotidiennes (telles que le travail, l'école et ainsi de suite). Course à pied stimule également la libération d'endorphines et d'adrénaline qui vous aidera à vous sentir plus énergique et détendue tout au long de la journée; ceci est connu comme un "plus haut de coureur."
• Veillez à remplacer les vitamines et les électrolytes perdus pendant les entraînements intenses - manger une banane ou boire une boisson pour sportifs, comme Gatorade ou Power Aid, au cours d'une séance d'entraînement sont des méthodes courantes.