August 12
Renforcement musculaire nécessite un apport accru en protéines et en calories globales. Alors que beaucoup de bodybuilders utilisent encore l'ancienne méthode de l'école de groupage, ce qui est de consommer autant de calories qu'ils acquièrent des quantités importantes de graisse avec le muscle, il est possible de gagner du muscle sans le gras. Construire roche dure maigre musculaire est une question d'équilibre entre votre apport alimentaire avec votre formation afin que vous obtenez suffisamment de calories pour faire des gains avec peu ou rien pour votre corps de se convertir à la graisse.
• Utilisez une protéine de lactosérum de qualité à ajouter des calories à votre régime alimentaire normal. Commencer par boire un shake mélangé avec de l'eau et le prendre dans les 30 minutes de votre séance d'entraînement prévue avec une (lente digestion) glucides complexes tels que la farine d'avoine ou un fruit frais comme une pomme ou une banane.
• Buvez une autre secousse immédiatement après votre séance d'entraînement le long d'un simple (digestion rapide) carb comme une boisson pour sportifs. La teneur en glucides rapides pointes d'insuline, ce qui permet la réparation musculaire immédiate.
• Surveillez votre hebdomadaire de poids au même moment de la journée (la première chose le matin est le meilleur puisque la nourriture et de l'eau d'admission est régulée). Des gains de plus d'une livre ou deux signifient probablement la graisse, donc calories doivent être restreint. Si votre poids reste inchangé, ajouter des protéines supplémentaires secoue dans votre régime alimentaire. Moments clés d'ajouter entre eux sont entre les repas réguliers, immédiatement avant le coucher, la première chose le matin et 30 minutes avant le petit déjeuner. Ajoutez-les lentement, un à la fois tout en regardant l'échelle.
• Former chaque muscle au moins une fois par semaine. Lors de leur formation le plus souvent, fournir au moins 48 heures de repos avant de travailler à nouveau un muscle (72 heures est mieux) à l'exception des veaux et des abdos qui récupèrent plus vite. Ils peuvent être formés tous les deux jours si nécessaire.
• Ajouter la taille en combinant résistance et de renforcement musculaire répétitions. En faisant des ensembles de 5 à 6 répétitions que vous allez augmenter votre force (principalement le tendon et le tissu conjonctif), vous permettant d'utiliser des poids lourds dans vos séries de 8 à 10; ce sont les représentants responsables de l'augmentation du volume musculaire.
• Utilisez 3 ou 4 jeux de travail par partie du corps. Commencez avec un ensemble très léger échauffement de 12 ou plus de répétitions et d'ajouter progressivement poids faisant ensembles de 10, 8 et 5 ou 6 répétitions. Terminez avec un ensemble de lumière pour rincer le muscle travaillé.
• Ajouter du poids à vos jeux de travail à chaque session de formation par petits incréments en glissant sur les 2 1/2 plaques de livres. Ces petites augmentations ajouter rapidement, traduisant des gains incroyables.
• Exercez vos muscles qui travaillent entre les séries pour augmenter leur dureté et surveiller les signes de diminution de la graisse tels que augmentation de la vascularisation et la définition nette.