May 28
Pull-ups sont une mesure idéale de la force relative et de fitness. Les gymnastique de la levée de votre propre poids corporel contre la gravité est une véritable épreuve de force, indépendamment de leur taille. Par exemple, un homme de 300 livres est plus susceptible de dominer un petit athlète de 175 livres à la station-couché. Cependant, les deux peuvent être de force égale à la barre de pull-up, où la gravité sert de l'égaliseur. Le succès dans cet exercice est une référence pour les prouesses, et vous pouvez améliorer votre physique globale en ciblant les groupes de muscles qui travaillent ensemble pour effectuer des pull-ups.
• Effectuer pull-ups dans le gymnase, à l'extérieur ou une station récréative. La technique de pull-up nécessite une prise en pronation sur la barre. Penchez-vous légèrement les genoux pour vous suspendre, mais gardez le dos droit pour commencer l'exercice.
• Isoler votre haut du corps en faisant les répétitions --- sans un coup de pied à la jambe, ou le torse manœuvre. Expirez pendant que vous relevez le menton sur la barre, et de respirer tout en abaissant vers le bas.
• Comptez vos répétitions et de prendre note des muscles qui sont utilisés. Sentez la tension dans votre dos, les épaules, les biceps, avant-bras, et trapèze (pièges) muscles. Vous devriez être en mesure de terminer 15 répétitions comme un signe de bonne remise en forme.
• Définissez vos objectifs. Par exemple, les hommes peuvent souhaiter construire de grands biceps et les pièges; tandis que les femmes travaillent vers un regard qui dispose d'épaules et des bras souples tonique.
• Concevez votre programme en conséquence de soulever des poids lourds pour moins de répétitions pour ajouter du volume. Inversement, soulever des poids légers avec plus de répétitions pour la définition. Le plan personnalisé devrait exiger que vous ajoutez du poids à chaque ensemble de faire des gains.
• L'horaire de travail du haut du corps dans une routine de conditionnement physique complet qui comprend l'entraînement en force pour les jambes et l'exercice aérobie. Désigner deux jours sur la semaine pour isoler vos pièges, les épaules et les biceps.
• Marcher ou courir légèrement avant d'étirer vos bras en préparation de l'exercice intense. Stretching améliore l'amplitude du mouvement, ce qui prévient les blessures.
• Prenez note des exercices dans le gymnase qui sont semblables aux pull-up mouvements pour la formation de la force, comme latéraux (LAT) tire, des lignes, des presses militaires, flexion des biceps et des flexions des biceps inverse. Votre routine haut du corps doit travailler les gros muscles en premier.
• Asseyez-vous à la machine déroulant lat qui dispose d'un bar attenant à des câbles et il est particulièrement important de cibler vos pièges. Abaisser la barre à la nuque de votre cou et le dos jusqu'à effectuer une répétition.
• Alternez entre poignées larges, étroits et sournoises pour cibler les fibres musculaires séparées et bâtir la force avec les câbles à la machine-déroulant lat.
• Utilisez la station de pull-up pondéré aider si vous êtes incapable de remplir plusieurs pull-ups réguliers à la barre de chin-up. Vous devriez commencer à voir des améliorations dans les quatre à six semaines de l'utilisation de cet équipement, qui prépare votre corps pour une utilisation efficace de la barre de chin-up régulier.
• Re-visiter la barre de pull-up régulièrement et répétitions complets de l'exercice de surveiller vos progrès. Effectuez plusieurs séries à l'échec --- avec des pauses d'une minute entre chaque. Athlètes avancés devraient porter une ceinture lestée pour plus de résistance.